Noticias

Este artículo es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Si tiene alguna afección médica, problema de salud o presenta síntomas, consulte a un profesional de la salud calificado o a su médico. Busque siempre la orientación de un profesional médico antes de tomar cualquier decisión relacionada con su salud.

Seamos honestos, los ronquidos no son solo una molestia a la hora de dormir; son una interrupción nocturna que puede hacer que todos se sientan un poco malhumorados al día siguiente. ¡Pero hay buenas noticias! No tiene por qué conformarse con noches ruidosas. Existen formas sencillas y prácticas de reducir los ronquidos y hacer que su sueño sea más tranquilo para usted (y para cualquier persona que comparta su espacio). No hay trucos complejos ni jerga médica, solo soluciones sencillas que ayudan a mantener los ronquidos a raya para que todos puedan disfrutar de un mejor descanso nocturno.

¿Por qué roncamos?

Conceptos básicos sobre los ronquidos

El ronquido es el sonido que se produce cuando el flujo de aire se bloquea parcialmente a medida que pasa por la garganta y las vías respiratorias durante el sueño. Este bloqueo hace que los tejidos circundantes vibren, lo que produce el conocido (y a menudo fuerte) sonido del ronquido. Factores como la forma en que dormimos, el estilo de vida y las condiciones físicas pueden contribuir a los ronquidos.

Causas comunes de los ronquidos

Los ronquidos pueden producirse por diversas razones y comprender qué contribuye a su aparición puede ayudar a controlarlos de forma más eficaz. Algunas causas comunes son:

• Posición para dormir: Acostarse boca arriba puede estimular los ronquidos porque permite que la lengua y los tejidos blandos caigan hacia atrás, bloqueando parcialmente el flujo de aire.

• Peso y nivel de condición física: El peso adicional, particularmente alrededor del cuello y la garganta, puede contribuir a la constricción de las vías respiratorias.

• Hábitos de estilo de vida: Opciones como beber alcohol cerca de la hora de acostarse o fumar pueden aumentar la probabilidad de roncar.

• Problemas nasales o sinusales: los conductos nasales bloqueados por alergias o congestión fuerzan la respiración por la boca, lo que puede provocar ronquidos.

• Proceso natural de envejecimiento: A medida que envejecemos, el tono muscular de la garganta disminuye naturalmente, lo que puede aumentar la probabilidad de roncar.

Ajustes en el estilo de vida para ayudar a reducir los ronquidos

Con unos sencillos cambios en las rutinas diarias y los hábitos de sueño, los ronquidos suelen reducirse y, por lo tanto, todos los involucrados pueden disfrutar de noches más tranquilas. Si está buscando formas manejables de reducir los ronquidos antes de recurrir a dispositivos o soluciones profesionales, vale la pena probar los siguientes cambios en el estilo de vida.

Duerme de lado

Una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los ronquidos es cambiar la posición para dormir. Dormir boca arriba puede hacer que la lengua y los tejidos blandos de la garganta se relajen y caigan hacia atrás, lo que obstruye parcialmente el flujo de aire y provoca ronquidos. Sin embargo, dormir de lado puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias y reducir la probabilidad de roncar. A continuación, se ofrecen algunos consejos para que dormir de lado sea más cómodo y eficaz:

• Use una almohada corporal: una almohada corporal de cuerpo entero puede brindar apoyo y fomentar una posición para dormir de costado durante toda la noche. El apoyo adicional ayuda a evitar que se dé vuelta y se quede boca arriba, lo que lo mantiene naturalmente en una posición lateral.

• Pruebe el truco de la pelota de tenis: para un recordatorio más directo, considere coser o fijar una pelota de tenis a la parte posterior de su pijama o camiseta. La leve incomodidad de acostarse sobre una pelota de tenis desalienta la práctica de dormir boca arriba y lo alienta a darse vuelta para quedar de lado. Con el tiempo, dormir de lado puede convertirse en un hábito.

Al mantener las vías respiratorias más abiertas, estos ajustes pueden ayudarle a respirar mejor y reducir los ronquidos.

Limite el consumo de alcohol y sedantes antes de acostarse

El alcohol y los sedantes relajan los músculos de todo el cuerpo, incluida la garganta. Si bien la relajación puede ser excelente para relajarse, no es ideal para los ronquidos porque los músculos de la garganta relajados hacen que sea más probable que las vías respiratorias se bloqueen parcialmente, lo que provoca los ronquidos. Para minimizar este efecto:

• Limite el consumo de alcohol por la noche: trate de evitar el consumo de alcohol al menos tres o cuatro horas antes de acostarse. Cuanto más cerca de la hora de acostarse consuma alcohol, más puede afectar el tono muscular de la garganta y aumentar la probabilidad de roncar.

• Evite los sedantes sin consultar: si toma medicamentos sedantes para relajarse o dormir, considere consultar alternativas con un médico. Ciertos sedantes pueden contribuir a los ronquidos al relajar demasiado los músculos, por lo que puede resultar útil explorar otras opciones con su médico.

Al mantener los músculos de la garganta un poco más tonificados mientras te quedas dormido, puedes mejorar el flujo de aire y disminuir las tendencias a los ronquidos.

Mantener un peso saludable

Tener sobrepeso, especialmente alrededor del cuello o la garganta, puede aumentar la probabilidad de roncar. El exceso de tejido alrededor del cuello puede ejercer presión sobre las vías respiratorias, lo que facilita que el flujo de aire se obstruya durante el sueño. Incluso una pérdida de peso moderada puede reducir los ronquidos en algunas personas. A continuación, se indican algunos pasos sencillos para lograr un peso más saludable:

• Siga una dieta equilibrada: comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, puede ayudarle a mantener un peso saludable. Pequeños cambios en la dieta, como reducir el tamaño de las porciones y optar por alimentos integrales en lugar de procesados, pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.

• Incorpore ejercicio de forma regular: la actividad física no solo puede ayudar a controlar el peso, sino que también mejora el tono muscular, lo que puede reducir los ronquidos. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana, ya sea caminando, montando en bicicleta u otras actividades agradables.

Mantener un peso saludable puede beneficiar muchos aspectos de la salud, incluida la reducción de los ronquidos al minimizar el exceso de tejido que puede obstruir las vías respiratorias.

Dejar de fumar

Fumar es un irritante importante para las vías respiratorias y la inflamación resultante puede provocar ronquidos más pronunciados. El humo irrita el revestimiento de la garganta y los conductos nasales, lo que puede causar hinchazón y congestión, lo que provoca ronquidos. Si bien dejar de fumar puede ser un desafío, pequeños pasos pueden marcar una gran diferencia:

• Reducción gradual: Para algunas personas, reducir gradualmente el hábito de fumar puede ser un primer paso manejable. Reducir el hábito poco a poco ayuda a disminuir la irritación de las vías respiratorias, lo que puede ayudar a disminuir los ronquidos.

• Busque programas de apoyo: existen muchos recursos y programas disponibles para ayudar a las personas a dejar de fumar. Desde asesoramiento hasta opciones de reemplazo de nicotina, encontrar un método que funcione para usted puede facilitar el proceso.

Reducir o dejar de fumar no solo reduce la probabilidad de roncar, sino que también promueve la salud y el bienestar respiratorio general.

Controle las alergias y mantenga despejadas las fosas nasales

La congestión nasal, a menudo debida a alergias, resfriados o factores ambientales, puede dificultar la respiración por la nariz durante el sueño. Cuando los conductos nasales están bloqueados, el cuerpo puede recurrir a la respiración por la boca, lo que puede provocar ronquidos. A continuación, se indican algunas formas sencillas de mantener despejados los conductos nasales y controlar los síntomas de la alergia:

• Utilice un humidificador: el aire seco puede irritar las fosas nasales, por lo que utilizar un humidificador en el dormitorio puede ayudar a mantener el aire húmedo y facilitar la respiración. Esto es especialmente útil durante los meses más fríos o en climas secos.

• Considere el uso de aerosoles nasales o enjuagues con solución salina: los aerosoles nasales y enjuagues con solución salina de venta libre pueden ayudar a despejar los conductos nasales y reducir la congestión. Son especialmente útiles durante la temporada de alergias o cuando está resfriado.

• Evite los alérgenos en el dormitorio: mantenga el polvo y la caspa de las mascotas al mínimo lavando la ropa de cama con regularidad, utilizando fundas de colchón y almohadas a prueba de alérgenos y pasando la aspiradora con frecuencia. Eliminar los alérgenos del entorno donde duerme puede ayudar a reducir la irritación nasal y mejorar el flujo de aire.

Tomar medidas para mantener limpios los conductos nasales puede mejorar su capacidad de respirar por la nariz, reduciendo potencialmente la probabilidad de roncar.

Dispositivos y herramientas antirronquidos

Si bien los cambios en el estilo de vida pueden ser efectivos, es posible que no eliminen por completo los ronquidos en todas las personas. En estos casos, ciertos dispositivos antirronquidos brindan apoyo adicional al ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias o al ajustar las posiciones que afectan el flujo de aire. Estos dispositivos, disponibles con o sin receta médica, pueden marcar una verdadera diferencia en la reducción de los ronquidos. A continuación, analizamos en detalle algunas de las herramientas más comunes diseñadas para minimizar los ronquidos.

Tiras nasales y dilatadores nasales

Para aquellas personas cuyos ronquidos están relacionados con la congestión nasal, las tiras nasales y los dilatadores ofrecen una solución sencilla y no invasiva. Las tiras nasales son tiras adhesivas que se colocan sobre el puente de la nariz. Al levantar y ensanchar suavemente los conductos nasales, promueven un mejor flujo de aire, lo que puede ayudar a reducir los ronquidos. Estas tiras son especialmente útiles para quienes padecen alergias estacionales o congestión leve.

Otra opción es un dilatador nasal interno, un pequeño dispositivo en forma de cono que se coloca dentro de las fosas nasales. A diferencia de las tiras nasales, que funcionan externamente, los dilatadores nasales funcionan desde adentro para mantener abiertos los conductos nasales. Tanto las tiras nasales como los dilatadores son opciones eficaces y fáciles de usar que no requieren una preparación especial y son convenientes para el uso regular.

Boquillas antirronquidos

Para las personas cuyos ronquidos se ven afectados por la posición de la mandíbula o la lengua, los protectores bucales antirronquidos pueden ayudar a ajustar estas posiciones para mantener abiertas las vías respiratorias. Hay dos tipos principales de protectores bucales disponibles:

• Dispositivos de avance mandibular (DAM): estos protectores bucales funcionan manteniendo la mandíbula inferior ligeramente hacia adelante, lo que evita la obstrucción de las vías respiratorias. Similares a un protector bucal típico, se encuentran ampliamente disponibles sin receta y son populares debido a su eficacia y simplicidad.

• Dispositivos de retención de la lengua (TRD, por sus siglas en inglés): los TRD se enfocan en mantener la lengua en una posición adelantada para evitar que caiga hacia atrás y bloquee parcialmente las vías respiratorias durante el sueño. Los TRD son especialmente útiles para quienes roncan debido a la posición de la lengua y generalmente están hechos de materiales suaves y flexibles para mayor comodidad.

Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a ambos tipos de protectores bucales, pero han demostrado ser útiles para muchas personas que buscan reducir o eliminar los ronquidos.

Camas articuladas y almohadas antirronquidos

La posición de la cabeza y el cuello durante el sueño puede afectar el flujo de aire y contribuir a los ronquidos. Las camas articuladas y las almohadas antirronquidos ofrecen soluciones prácticas, ya que elevan la cabeza o fomentan el sueño de costado.

• Camas ajustables: una cama ajustable le permite elevar la cabecera de la cama, lo que puede promover un mejor flujo de aire al mantener abiertas las vías respiratorias. Algunos modelos incluso vienen con funciones divididas, lo que permite que las parejas ajusten independientemente su lado de la cama. Las camas ajustables pueden ser especialmente útiles para quienes roncan con frecuencia o prefieren una configuración de sueño personalizada.

• Almohadas antirronquidos: estas almohadas están especialmente diseñadas para elevar la cabeza y el cuello, lo que ayuda a prevenir la obstrucción de las vías respiratorias. Algunas almohadas antirronquidos están diseñadas para permitir dormir de lado, lo que reduce la probabilidad de caer boca arriba durante la noche.

Tanto las camas articuladas como las almohadas antirronquidos ayudan a crear una ligera inclinación, facilitando la respiración y reduciendo las posibilidades de roncar.

Máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP)

Para las personas con ronquidos severos, especialmente cuando están asociados a interrupciones más frecuentes de la respiración durante el sueño, las máquinas CPAP pueden ofrecer un apoyo eficaz. Una máquina CPAP proporciona un flujo constante de aire a través de una máscara que se coloca sobre la nariz o la boca, lo que ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas durante la noche. Si bien estas máquinas suelen ser recomendadas por un especialista, han demostrado un alto nivel de eficacia para mantener un flujo de aire constante, lo que minimiza los ronquidos causados ​​por interrupciones del flujo de aire.

Remedios y rutinas para la hora de dormir

Además de los cambios en el estilo de vida y los dispositivos, establecer una rutina a la hora de acostarse que promueva un mejor flujo de aire puede marcar una diferencia notable.

Eleva tu cabeza

Elevar la cabeza puede ayudar a reducir los ronquidos al promover un mejor flujo de aire a través de los conductos nasales. Si no tiene una cama ajustable, usar una almohada adicional o una almohada en cuña puede crear un efecto similar.

Ejercicios para la garganta

Ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean la garganta, lo que hace que sea menos probable que las vías respiratorias se colapsen durante el sueño. Estos ejercicios son fáciles de hacer, requieren solo unos minutos al día y pueden ayudar a reducir los ronquidos con el tiempo. A continuación, se indican algunos ejercicios sencillos que puede probar:

1. Repetición de vocales: pronuncie cada vocal (aeiou) lentamente y en voz alta durante unos minutos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la garganta y la lengua.

2. Deslizamiento de la lengua: coloque la punta de la lengua contra el paladar y deslícela hacia atrás. Manténgala en esa posición durante unos segundos y repita el ejercicio varias veces.

3. Ejercicios de mandíbula: Abra la boca y mueva la mandíbula hacia un lado, manteniéndola allí durante unos segundos antes de moverla hacia el otro lado.

Estos ejercicios, realizados con regularidad, pueden ayudar a mejorar el tono muscular alrededor de la garganta y reducir los ronquidos.

Mantente hidratado

La sequedad en la garganta y las fosas nasales puede empeorar los ronquidos. Asegúrese de beber abundante agua durante el día para mantenerse hidratado. También puede considerar usar un humidificador en su dormitorio por la noche, que puede mantener el aire húmedo y reducir la sequedad de garganta.

Conclusión

Los ronquidos no tienen por qué ser un problema permanente en tus noches. Si haces algunos cambios en tu estilo de vida, como cambiar tu posición para dormir, controlar las alergias o seguir con ejercicios sencillos y probar algunas herramientas para evitar los ronquidos, puedes dar pasos reales hacia un sueño más tranquilo y reparador. Puede que tengas que probar un poco para encontrar lo que funciona mejor, pero incluso los cambios pequeños pueden marcar una diferencia notable. Dormir mejor está a tu alcance, así que explora estas opciones y descubre cuáles te brindan el alivio que estás buscando.

Preguntas frecuentes