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Este artículo es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Si tiene alguna afección médica, problema de salud o presenta síntomas, consulte a un profesional de la salud calificado o a su médico. Busque siempre la orientación de un profesional médico antes de tomar cualquier decisión relacionada con su salud.

Los ronquidos pueden ser uno de esos sonidos nocturnos que te sacan de un sueño tranquilo. Ya sea que se trate de tu pareja, un compañero de casa o incluso la mascota de la familia, los ronquidos tienen una forma de convertirse en la estrella de la noche, a menudo a expensas de tu descanso. Si estás tratando de ignorar los ronquidos y realmente dormir un poco, hay medidas prácticas que puedes tomar para dejar de escuchar el ruido y volver a tu propia burbuja de calma y tranquilidad. Aquí te contamos cómo dormir a pesar de los ronquidos y despertarte renovado.

Entendiendo el impacto de los ronquidos en la calidad del sueño

Cómo los ronquidos alteran el sueño

Cuando alguien ronca cerca, puede sacarte de tus etapas más profundas del sueño, lo que provoca un descanso fragmentado y despertares frecuentes. Como resultado, tanto tú como la persona que ronca pueden acabar privados de sueño, aturdidos y menos concentrados al día siguiente.

¿Por qué se producen los ronquidos?

Los ronquidos suelen producirse cuando el flujo de aire se bloquea parcialmente durante el sueño. Esto puede deberse a la congestión nasal, la posición al dormir o la relajación de los músculos de la garganta. Algunos factores del estilo de vida, como el consumo de alcohol o el exceso de peso, también pueden contribuir al aumento de los ronquidos. Aunque los ronquidos pueden ser inofensivos, los ronquidos persistentes y fuertes pueden ser un signo de un trastorno del sueño subyacente.

Cómo ignorar los ronquidos: soluciones prácticas para dormir mejor

Cuando alguien cerca de ti ronca, puede resultar casi imposible ignorar el ruido y conciliar el sueño. Afortunadamente, existen diversos métodos probados para bloquear, enmascarar o simplemente distraerse del sonido de los ronquidos. A continuación, se ofrecen estrategias prácticas que puedes utilizar para recuperar un sueño tranquilo.

1. Audífonos para dormir Ozlo®

¡Un sueño increíblemente reparador y tranquilo cada noche, libre de distracciones y ruidos, es el mejor regalo que puedes dar!

¿Qué son los Ozlo Sleepbuds?

Ozlo es una solución integral basada en la ciencia para que puedas dormir lo mejor posible. A diferencia de otros auriculares y audífonos, nuestros diminutos Sleepbuds® están diseñados para ser súper cómodos, incluso para quienes duermen de costado, y a la vez bloquean los sonidos que interrumpen el sueño.
Los Sleepbuds® reproducen audio durante hasta diez horas, lo que te permite disfrutar de nuestras pistas con enmascaramiento de ruido o transmitir lo que quieras, incluidos audiolibros, podcasts, ruido blanco y YouTube.

La diferencia de Ozlo

En Ozlo, nos dedicamos a ayudarte a conseguir el mejor sueño posible a través de soluciones de audio innovadoras. Nuestra empresa, fundada por tres ex ingenieros de Bose, se centra en crear productos que no solo te ayuden a conciliar el sueño, sino a permanecer dormido durante toda la noche.

Los Ozlo Sleepbuds® no se parecen a otros auriculares. Se mantienen en su lugar incluso cuando te mueves en la cama. Estos diminutos auriculares, con sus cómodas puntas de silicona y sus alas de anclaje, están diseñados para brindar comodidad durante toda la noche, sin importar tu posición para dormir. Duerme boca arriba, de costado o como te resulte más cómodo, y los Ozlo Sleepbuds® permanecerán en su lugar durante toda la noche.

Puntos clave

• Fundada por tres ex ingenieros de Bose con amplia experiencia en tecnología de audio.
• Sleepbuds® enmascara activamente sonidos no deseados como ronquidos, tráfico y ruidos ambientales con audio relajante respaldado por la ciencia.
• Puntas de silicona ultra suaves diseñadas para soportar cada posición para dormir, garantizando un ajuste seguro y cómodo.
• Hasta 10 horas de uso continuo con cargas adicionales del Smart Case.
• Sensores biométricos y ambientales integrados que ofrecen informes de sueño personalizados.
• La alarma personal te despierta suavemente sin molestar a tu pareja.

Más información

2. Use tapones para los oídos para amortiguar el sonido

Los tapones para los oídos son una de las opciones más accesibles y sencillas para bloquear el ruido. Vienen en distintos materiales (espuma, silicona y cera) y pueden proporcionar distintos niveles de reducción del ruido, lo que significa que hay un estilo de tapón para los oídos adecuado para casi todo el mundo.

• Tapones de espuma para los oídos: suaves y flexibles, los tapones de espuma para los oídos son fáciles de insertar y expandir dentro del canal auditivo para bloquear el sonido. Son una opción común para muchas personas porque son asequibles y están ampliamente disponibles. Sin embargo, pueden resultar demasiado voluminosos para algunas personas, especialmente si duermen de lado.

• Tapones de silicona para los oídos: fabricados con silicona blanda y maleable, estos tapones para los oídos suelen ser reutilizables, lo que los convierte en una opción sostenible. Suelen quedar fuera del canal auditivo, lo que los hace más cómodos para las personas sensibles a la presión en el interior del oído.

• Tapones de cera para los oídos: los tapones de cera para los oídos se adaptan perfectamente a la forma de la oreja, lo que proporciona un ajuste perfecto y una excelente capacidad de bloqueo del ruido. Son especialmente populares entre quienes duermen de lado, ya que pueden crear un sellado completo sin causar molestias.

Para obtener mejores resultados, experimente con diferentes tipos de tapones para los oídos hasta encontrar el que le ofrezca mayor comodidad y reducción de ruido efectiva.

3. Prueba una máquina de ruido blanco

Una máquina de ruido blanco funciona generando sonidos calmantes y constantes que ayudan a enmascarar ruidos molestos, como los ronquidos. El ruido blanco es, básicamente, una combinación de todas las frecuencias de sonido reproducidas juntas con la misma intensidad, lo que crea un zumbido de fondo constante. Muchas personas descubren que este tipo de ruido les ayuda a dormir porque llena el silencio con una presencia tranquilizadora.

• Elige tu sonido: la mayoría de las máquinas de ruido blanco ofrecen una variedad de sonidos, desde el clásico ruido estático hasta opciones inspiradas en la naturaleza, como las olas del mar, la lluvia o el susurro de las hojas. Esta variedad te permite encontrar el sonido que te resulte más relajante.

• Opciones portátiles: si viaja con frecuencia, busque una máquina de ruido blanco compacta y portátil que pueda llevar consigo. Como alternativa, existen aplicaciones para teléfonos inteligentes que imitan las máquinas de ruido blanco y ofrecen flexibilidad sin necesidad de un dispositivo independiente.

Las máquinas de ruido blanco son eficaces porque crean una "capa" de sonido que ayuda a disimular los ruidos repentinos que, de otro modo, podrían despertarlo. Colocar la máquina cerca de su lado de la cama puede amplificar sus beneficios, lo que le permitirá concentrarse más fácilmente en el sonido relajante en lugar de en los ronquidos.

4. Escuche audios relajantes o música relajante

Para quienes prefieren una distracción más interesante, escuchar audios relajantes puede ser una excelente manera de dejar de escuchar los ronquidos. A continuación, se muestran algunas opciones de audio que se pueden considerar:

• Sonidos de la naturaleza: Los sonidos de la naturaleza como la lluvia suave, los arroyos que fluyen o el viento susurrando entre las hojas pueden crear un fondo relajante que enmascara el sonido de los ronquidos sin ser demasiado estimulante.

• Audiolibros y podcasts: A veces, concentrarse en una voz tranquila y reconfortante que cuenta una historia o habla de un tema relajante puede ayudar a acallar los ronquidos. Simplemente elija un tema que no sea demasiado atractivo, algo tranquilo que lo ayude a relajarse sin obligarlo a pensar demasiado.

• Música relajante: la música clásica, los sonidos ambientales o las pistas instrumentales suaves son excelentes opciones para enmascarar los ronquidos. Muchas personas descubren que ciertos tipos de música, especialmente aquellos con un ritmo lento, ayudan a inducir la relajación y a conciliar el sueño.

Prueba distintos tipos de audio para encontrar el que mejor se adapte a ti. Muchos teléfonos inteligentes tienen temporizadores de apagado automático para el audio, por lo que puedes configurar el sonido para que se reproduzca durante 30 minutos o una hora y luego se apague automáticamente.

5. Ajuste la posición de sueño de la persona que ronca para lograr un descanso óptimo

La posición al dormir juega un papel importante en los ronquidos. Si su pareja ronca, animarla a cambiar su posición al dormir puede marcar una diferencia significativa. Dormir boca arriba suele exacerbar los ronquidos porque permite que la lengua y otros tejidos de la garganta se relajen y obstruyan parcialmente el flujo de aire. A continuación, se indican algunos ajustes de la posición al dormir que pueden resultar útiles:

• Dormir de lado: dormir de lado abre las vías respiratorias y reduce la probabilidad de roncar. Anima a tu pareja a cambiar a esta posición usando almohadas o una almohada corporal para evitar que se dé vuelta y se quede boca arriba.

• Uso de almohadas para elevar la cabeza: elevar la cabeza colocando una almohada debajo del cuello o utilizando una almohada en cuña puede ayudar a reducir los ronquidos. Esta ligera inclinación puede evitar la obstrucción de las vías respiratorias y facilitar que la persona que ronca respire cómodamente.

Para quienes duermen de costado, una almohada corporal bien posicionada puede aportar comodidad y soporte adicionales. Este tipo de almohada mantiene el cuerpo en su lugar, lo que facilita mantener una posición para dormir de costado durante toda la noche.

6. Fomente una rutina relajante antes de acostarse

Establecer una rutina tranquila y predecible para la hora de dormir puede ayudarle a relajarse y facilitarle el sueño, incluso si hay ruido de fondo. A continuación, se indican algunas actividades previas al sueño que pueden marcar la diferencia:

• Atenúe las luces: aproximadamente una hora antes de acostarse, apague las luces para indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse. La exposición reducida a la luz ayuda a preparar su mente para dormir, lo que facilita conciliar el sueño rápidamente, incluso si hay ronquidos.

• Evite los estimulantes: la cafeína y las comidas copiosas demasiado cerca de la hora de acostarse pueden interferir con el sueño, así que trate de evitarlas durante al menos algunas horas antes de acostarse.

• Realice actividades relajantes: leer un libro, practicar la meditación o hacer estiramientos suaves puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Las técnicas de relajación como estas pueden ayudar a reducir los niveles de estrés, lo que facilita el sueño a pesar del ruido externo.

Una rutina relajante antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño, permitiéndole alcanzar etapas de sueño más profundas que tienen menos probabilidades de ser perturbadas por el ruido.

7. Explora los ajustes ambientales en el dormitorio

A veces, la distribución y el entorno de su dormitorio pueden amplificar o reducir el ruido. Realizar algunos ajustes ambientales puede ayudarle a controlar el sonido de los ronquidos de forma más eficaz:

• Reorganiza los muebles: si es posible, coloca la cama de forma que estés más lejos de la persona que ronca. Incluso un pequeño cambio en la distancia puede ayudar a reducir el impacto del ruido.

• Use cortinas gruesas: Las cortinas pesadas o las cortinas insonorizadas pueden ayudar a bloquear el ruido exterior y crear un espacio de sueño con mayor control del sonido.

• Pruebe con materiales insonorizantes: si los ronquidos son un problema constante, considere agregar materiales insonorizantes como alfombras, paneles de pared o tapetes para reducir el ruido dentro de la habitación.

Al optimizar el entorno de su dormitorio, puede reducir el impacto de los ronquidos, lo que le ayudará a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido durante más tiempo.

8. Duerman separados cuando sea necesario

Si los ronquidos son un problema persistente y nada parece ayudar, puede que valga la pena considerar dormir por separado. Si bien dormir en habitaciones separadas puede no ser lo ideal para todas las parejas, puede ser una solución útil cuando se tiene una falta de sueño particular o se necesita un descanso ininterrumpido.

• Duerma en una habitación diferente de vez en cuando: Tener una habitación separada para uso ocasional le permite recuperar el sueño sin la lucha constante de ignorar los ronquidos.

• Rotar los lugares de descanso: para las parejas que desean mantener un espacio compartido, se puede considerar la posibilidad de rotar las noches. Esto significa alternar quién duerme en una habitación diferente en determinadas noches, lo que puede dar a cada miembro de la pareja la oportunidad de descansar sin interrupciones.

Los arreglos para dormir separados no tienen por qué ser una solución permanente, pero pueden ser una opción útil cuando otros métodos no son suficientes.

Cómo ayudar a una persona que ronca

Si compartes espacio con alguien que ronca, algunas medidas de apoyo pueden ayudar a reducir el ruido. Algunos cambios en el estilo de vida y en la posición pueden ayudar mucho a minimizar los ronquidos. Muchas personas roncan más cuando están acostadas boca arriba, por lo que fomentar el sueño de costado puede ayudar. Agregar una almohada corporal para brindar apoyo o usar una almohada adicional para elevar la cabeza de la persona que ronca puede mejorar el flujo de aire y disminuir las vibraciones que causan los ronquidos. Considera probar una almohada en cuña o una almohada antirronquidos para ayudar a mantener estas posiciones durante toda la noche.

Sugerir pequeños cambios en el estilo de vida, como evitar el alcohol poco antes de acostarse y mantener un horario de sueño regular, también puede ayudar a reducir los ronquidos. El alcohol puede relajar los músculos de la garganta, lo que a veces provoca ronquidos más fuertes. Si anima a su pareja a limitar el consumo de alcohol por las noches o a establecer hábitos constantes a la hora de acostarse, es posible que observe mejoras con el tiempo.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si los ronquidos persisten a pesar de estos ajustes o están acompañados de signos como jadeos o breves pausas en la respiración, puede ser beneficioso para la persona que ronca buscar la orientación de un profesional de la salud. Los ronquidos persistentes y molestos a veces pueden estar relacionados con afecciones subyacentes. Un profesional de la salud puede evaluar la situación y recomendar posibles soluciones, incluidas modificaciones del estilo de vida u otros enfoques personalizados.

Conclusión

Lidiar con los ronquidos noche tras noche puede ser frustrante, pero con las estrategias adecuadas, es posible dormir tranquilo. Desde usar tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco hasta probar los Ozlo Sleepbuds® y crear una rutina relajante para la hora de dormir, hay muchas formas de dejar de lado el ruido y descansar cómodamente. A veces, cambios sencillos como cambiar la posición para dormir o hacer pequeños cambios en el estilo de vida también pueden marcar una gran diferencia. Experimentar con estas soluciones puede ayudarlo a encontrar lo que mejor funcione para usted, lo que le permitirá disfrutar de noches de descanso y despertarse preparado para el día que comienza.

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