Cómo dejar de roncar: una guía práctica para noches de silencio

Los ronquidos son ese molesto ruido nocturno que puede convertir un buen sueño en una mañana de mal humor, tanto para quien ronca como para cualquiera que esté cerca. Es más común de lo que se cree, y aunque suele ser solo una molestia fuerte, puede afectar gravemente el descanso. Por suerte, existen trucos sencillos para reducirlos y volver a dormir en paz.

Formas sencillas de dejar de roncar

Los ronquidos no tienen por qué ser eternos. Hay medidas prácticas que se pueden intentar para calmarlos y recuperar la paz durante las noches. No son soluciones que se implementan de la noche a la mañana, solo ideas sensatas que pueden ayudar con un poco de paciencia. Ajustar los hábitos o la configuración del sueño puede marcar la diferencia.

Ajustes de estilo de vida que vale la pena probar

A continuación se presenta una lista sólida de hábitos que pueden ayudar a mantener a raya los ronquidos:

1. Cambiar de posición para dormir: Acostarse boca arriba permite que la gravedad tire de la lengua y los tejidos de la garganta hacia las vías respiratorias, tensándolas. Probar de lado puede mantenerlas más abiertas. Una almohada corporal o una pelota de tenis cosida a una camisa de dormir pueden ayudar a que alguien se quede quieto; mucha gente confía en esta práctica clásica.

2. Reduce el consumo de alcohol: El alcohol antes de dormir relaja mucho los músculos de la garganta, lo que puede provocar más ruido. Evitar las bebidas cuatro horas antes de dormir podría ayudar a mantener la calma; algunas personas notan la diferencia incluso con menos alcohol.

3. Deja de fumar: Fumar irrita la nariz y la garganta, provocando congestión que puede intensificar el ruido. Reducir el consumo o dejar de fumar podría aliviarlo un poco; es un beneficio para todo el cuerpo, no solo para los ronquidos.

4. Bajar unos kilos: El peso extra alrededor del cuello o la lengua podría comprimir más las vías respiratorias. Bajar unos kilos podría aliviar la presión en quienes lo necesitan; no hay dietas drásticas, solo cambios pequeños y constantes.

5. Despejar la nariz: La congestión nasal causada por alergias o un resfriado obliga a respirar por la boca, lo que puede aumentar el volumen. Un espray salino, una ducha con vapor o un humidificador pueden despejarla, y mantener alejado el polvo y el polen también ayuda.

6. Eleve la cabeza con una almohada adicional: Dormir con la cabeza ligeramente elevada puede ayudar a evitar que las vías respiratorias se estrechen demasiado. Una almohada en forma de cuña o añadir una almohada adicional debajo de la cabeza puede reducir la presión en la garganta y facilitar la respiración.

7. Use un humidificador por la noche: El aire seco puede irritar la nariz y la garganta, lo que provoca más ronquidos. Un humidificador añade humedad a la habitación, lo que puede ayudar a mantener las vías respiratorias tranquilas y despejadas. Es especialmente útil en invierno o en climas secos.

Una palabra sobre el peso

Bajar de peso no es para todos, y no es algo que se logre rápidamente. Sin embargo, para quienes tienen kilos de más, perder algunos podría mejorar la sensación en las vías respiratorias. Piénsalo como al aflojar un cuello que te aprieta el cuello: el aire podría circular con mayor libertad. Se trata menos de alcanzar una cifra mágica y más de comer mejor (como cambiar las verduras por otras) y moverse más, tal vez un paseo después de cenar o un paseo en bicicleta el fin de semana. Lento y constante, lo simplifica todo.

Haciéndolo Pegar

Cambiar de hábitos puede llevar tiempo acostumbrarse. Dormir de lado puede resultar extraño al principio, y saltarse esa copa podría poner a prueba la fuerza de voluntad. La clave está en empezar poco a poco, un cambio a la vez, y mantenerlo durante unas semanas. Si alguien nota noches más tranquilas o mejores mañanas, eso podría ser el impulso para seguir adelante.

Herramientas y trucos para probar

Los cambios en el estilo de vida son un buen comienzo, pero a veces necesitan un poco de apoyo. Existen varios dispositivos y técnicas con los que se puede experimentar para silenciar el ruido. No son artilugios complicados, sino opciones prácticas para cuando lo básico necesita un refuerzo. Desde cosas que se pueden conseguir en la farmacia hasta medidas más complejas para casos más complejos, aquí tienes lo que puedes hacer.

Cosas que puedes conseguir sin receta

Se trata de herramientas fáciles de encontrar que no necesitan receta médica ni un gran compromiso:

1. Audífonos para dormir Ozlo®

Un sueño increíblemente reparador y tranquilo cada noche, libre de distracciones y ruidos, ¡es el mejor regalo que puedes dar!

¿Qué son los Ozlo Sleepbuds?

Ozlo es una solución integral, basada en la ciencia, para el mejor descanso de tu vida. A diferencia de otros auriculares, nuestros pequeños Sleepbuds® están diseñados para ser súper cómodos, incluso para quienes duermen de lado, a la vez que bloquean los ruidos que interrumpen el sueño.
Los Sleepbuds® reproducen audio durante hasta diez horas, lo que te permite disfrutar de nuestras pistas con enmascaramiento de ruido o transmitir cualquier cosa que te guste, incluidos audiolibros, podcasts, ruido blanco y YouTube.

La diferencia de Ozlo

En Ozlo, nos dedicamos a ayudarte a dormir lo mejor posible con soluciones de audio innovadoras. Nuestra empresa, fundada por tres exingenieros de Bose, se centra en crear productos que no solo te ayuden a conciliar el sueño, sino a mantenerlo durante toda la noche.

Los Ozlo Sleepbuds® son simplemente diferentes a los demás auriculares. Se mantienen en su lugar incluso cuando das vueltas en la cama. Estos pequeños auriculares, con sus cómodas puntas de silicona y alas de anclaje, están diseñados para brindar comodidad durante toda la noche, sin importar tu postura al dormir. Duerme boca arriba, de lado o como prefieras, y los Ozlo Sleepbuds® se mantendrán en su lugar toda la noche.

Aspectos destacados clave

• Fundada por tres ex ingenieros de Bose con amplia experiencia en tecnología de audio.
• Sleepbuds® enmascara activamente sonidos no deseados como ronquidos, tráfico y ruidos ambientales con audio relajante respaldado por la ciencia.
• Puntas de silicona ultra suaves diseñadas para soportar cada posición para dormir, garantizando un ajuste seguro y cómodo.
• Hasta 10 horas de uso continuo con cargas adicionales del Smart Case.
• Sensores biométricos y ambientales integrados que ofrecen informes de sueño personalizados.
• La alarma personal te despierta suavemente sin molestar a tu pareja.

Más información

2. Tiras nasales: Estas bandas adhesivas se colocan en la nariz y abren un poco más las fosas nasales. La idea es que al dejar más espacio para el aire, se pueda reducir el ruido. Vale la pena probarlas si tienes la nariz tapada. Son económicas y fáciles de usar.

3. Boquillas: Hay dos tipos: las de avance mandibular empujan la mandíbula ligeramente hacia adelante, buscando abrirla, como si se estuviera ajustando una pipa. Los estabilizadores linguales utilizan succión para evitar que la lengua se deslice hacia atrás. Permanecen en la boca toda la noche, por lo que son un ajuste; las que se compran en tiendas podrían no ajustarse tan bien como las que un dentista personaliza.

4. Dilatadores nasales: Son como tiras nasales, pero funcionan internamente; son pequeños insertos que mantienen abiertas las fosas nasales. Son discretos, reutilizables y una opción ideal si respirar por la nariz es difícil. Algunas personas los encuentran más prácticos que las tiras, según estudios.

Cuando los gadgets no son suficientes

Para los ronquidos persistentes, algunas personas buscan opciones más grandes. Estas no son la primera opción, sino más bien un recurso alternativo cuando las opciones más sencillas no son suficientes:

• Máquinas CPAP: Abreviatura de presión positiva continua en las vías respiratorias, son comunes para la apnea del sueño. Una mascarilla se conecta a una bomba que envía aire a la nariz o la boca, con el objetivo de mantener la respiración abierta durante la noche. Consiste en un sistema completo, mangueras, una caja de resonancia y requiere la aprobación de un médico.

• Cirugía: Opciones como la uvulopalatofaringoplastia modifican la garganta recortando o endureciendo el paladar blando. Otras, como los implantes palatinos o la somnoplastia, utilizan insertos u ondas de radio para tensarlo. Corregir un tabique nasal desviado es otra opción. El problema es que no son una opción segura para todos, los resultados varían y la recuperación es difícil; sin duda, una decisión del especialista.

Elegir la herramienta adecuada

No todos los dispositivos son compatibles con todos los roncadores. Las tiras nasales no son muy efectivas si el problema está en la garganta, y las boquillas pueden ser molestas para quienes odian tener cosas en la boca. Es cuestión de prueba y error: empieza con lo que te parezca factible, como un paquete de tiras de $5, y observa cómo te va. Si no funciona, pasa a la siguiente opción. Para problemas importantes como la CPAP o la cirugía, la opinión de un profesional es fundamental para determinar qué es lo que realmente se necesita.

Cuándo llamar a un profesional

Los ronquidos suelen ser solo una molestia fuerte, pero a veces son un aviso de algo más. Si te impiden dormir o se acompañan de síntomas extraños, la opinión de un médico puede solucionarlo.

Señales de que es hora de un chequeo

Esté atento a:

• Despertar jadeando o ahogándose.

• Sentirse agotado todo el día, incluso después de una noche entera.

• Una pareja que dice que los ronquidos son brutales o que la respiración parece extraña.

Un especialista del sueño podría sugerir un estudio para determinar la causa, ya sea en casa o en un laboratorio. Investigarán si se trata solo de ronquidos o de algo como la apnea del sueño que requiere mayor atención.

Conclusión

Probar diferentes consejos puede parecer una incógnita, pero incluso pequeños cambios pueden aliviar el dolor. Los ronquidos pueden ser un intruso, pero hay esperanza de calmarlos. Pequeños cambios en los hábitos, como probar el lado, levantar la cabeza o evitar esa copa, además de algún dispositivo, permiten a las personas tener noches más tranquilas. Se trata de probar qué les funciona. No hay garantía de silencio, pero estas ideas podrían aliviar el ruido para quien las escuche.

Si el ruido no cesa o algo no anda bien, como despertarse jadeando, la opinión de un médico puede ayudar a resolver el problema. Tienen maneras de examinarlo más de cerca. Se trata de encontrar la solución para que las noches sean más tranquilas para todos. Unos intentos sencillos y constantes podrían ayudar a que la situación se tranquilice.

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