Cómo minimizar los ronquidos: hábitos sencillos para noches más tranquilas

Los ronquidos pueden dificultar un buen descanso nocturno, tanto para la persona que ronca como para quienes se encuentran cerca. Si bien roncar es común y a menudo inofensivo, a veces puede indicar una afección más grave, como la apnea obstructiva del sueño (AOS), que requiere evaluación médica. Dicho esto, muchas personas descubren que simples cambios en el estilo de vida pueden ayudar a disminuir el ruido. A continuación, se presenta un análisis de los factores que pueden contribuir a los ronquidos y maneras prácticas de controlarlos.

Estrategias cotidianas para minimizar los ronquidos

Los ronquidos suelen ocurrir cuando el flujo de aire por la boca o la nariz se bloquea parcialmente durante el sueño. Esta obstrucción provoca la vibración de los tejidos blandos de la garganta, produciendo el sonido característico. Las razones varían, pero muchas están relacionadas con los hábitos diarios o el entorno de sueño. A continuación, se presentan factores comunes y estrategias que pueden ayudar a reducir los ronquidos.

1. Ajuste su posición para dormir

Dormir boca arriba a veces puede provocar que la lengua y el paladar blando se relajen hacia la garganta, estrechando las vías respiratorias. Dormir de lado puede ayudar a mantenerlas abiertas. Para facilitar el sueño lateral:

• Utilice una almohada corporal para permanecer en la posición.

• Coloque una almohada detrás de su espalda para evitar rodar.

• Pruebe una almohada que apoye la alineación de la cabeza y el cuello.

• Considere elevar ligeramente la cabecera de su cama si se siente cómodo.

Este ajuste no funciona para todos, pero algunas personas notan una diferencia.

2. Considere el control de peso

El exceso de peso, especialmente alrededor del cuello o la parte superior del cuerpo, puede hacer que las vías respiratorias sean más propensas a estrecharse durante el sueño. En algunos casos, los cambios de peso se han asociado con cambios en los ronquidos, aunque los resultados varían de una persona a otra. Mantenerse activo y cuidar la salud general puede contribuir a un mejor sueño y reducir los problemas relacionados.

3. Tenga cuidado con el alcohol y los sedantes

El alcohol y algunos sedantes pueden relajar excesivamente los músculos de la garganta, lo que podría aumentar la probabilidad de roncar. Para reducir el riesgo:

• Evite beber alcohol durante algunas horas antes de acostarse.

• Hable con un proveedor de atención médica sobre los medicamentos que causan somnolencia.

• Cree hábitos relajantes a la hora de acostarse, como leer o hacer ejercicios de respiración.

4. Controle la congestión nasal

Cuando la nariz está tapada, la respiración bucal tiende a predominar, lo que puede aumentar la probabilidad de roncar. Mantener las fosas nasales abiertas puede mejorar el flujo de aire. Algunas estrategias útiles incluyen:

• Enjuagues o aerosoles salinos

• Ropa de cama hipoalergénica y purificadores de aire

• Reducir la exposición al polvo o caspa de mascotas

• Tiras nasales o dilatadores internos

Es más probable que estas opciones ayuden si el bloqueo nasal es el problema principal.

5. Evite fumar

Fumar puede irritar las vías respiratorias y provocar más mucosidad e inflamación, lo que puede contribuir a los ronquidos. Algunas personas notan cambios en sus patrones de sueño o respiración después de reducir el consumo o dejar de fumar, pero las experiencias pueden variar.

6. Fortalecer la higiene del sueño

Una rutina de sueño constante puede favorecer un sueño más profundo y reparador, además de reducir las interrupciones. Consejos para desarrollar mejores hábitos de sueño:

• Mantenga la misma hora para acostarse y despertarse todos los días.

• Mantenga su dormitorio fresco, tranquilo y oscuro.

• Limite el uso de pantallas y las comidas copiosas antes de acostarse

• Relájese con actividades tranquilas y relajantes como estiramientos o música suave.

Cuándo hablar con un profesional de la salud

Aunque los ronquidos ocasionales son comunes y a menudo inofensivos, conviene consultar con un profesional de la salud sobre ciertos patrones. Por ejemplo, si los ronquidos son fuertes y frecuentes, o si se acompañan de jadeo, ahogo o pausas notables en la respiración, podrían indicar un problema de sueño más complejo. Sentirse inusualmente cansado durante el día, a pesar de haber dormido lo que parece una noche completa, también puede ser señal de que algo está alterando el descanso. En estos casos, un profesional de la salud podría recomendar una evaluación adicional, como un estudio del sueño, para comprender mejor qué sucede y si se necesita apoyo adicional.

Herramientas y tratamientos que pueden ayudar

Cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes, existen opciones que pueden ofrecer apoyo adicional:

Dispositivos mandibulares

Estas boquillas ayudan a mover suavemente la mandíbula inferior hacia adelante para mejorar el flujo de aire. Suelen ser recomendadas por profesionales dentales y, en ocasiones, se utilizan para favorecer el flujo de aire durante el sueño.

Dilatadores nasales

Se colocan sobre o dentro de la nariz para dilatar las fosas nasales. Son especialmente útiles cuando la congestión nasal es la principal causa de los ronquidos.

Dispositivos de presión positiva en las vías respiratorias (PAP)

Los proveedores de atención médica recetan máquinas PAP a personas diagnosticadas con trastornos respiratorios relacionados con el sueño, como la apnea obstructiva del sueño, luego de una evaluación médica como un estudio del sueño.

Cirugía

En casos específicos donde los ronquidos son causados ​​por obstrucciones anatómicas, como amígdalas agrandadas o tabique desviado, un profesional de la salud puede considerar opciones quirúrgicas. En casos específicos, la cirugía puede considerarse una opción cuando otros enfoques no han sido efectivos.

¿Qué pasa si duermes al lado de alguien que ronca?

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Conclusión

Los ronquidos no siempre son fáciles de solucionar, pero para muchas personas, pequeños cambios pueden marcar una diferencia notable. Ya sea ajustar la posición para dormir o mejorar la rutina nocturna, estos pasos pueden ayudar a crear una noche más tranquila y reparadora. Y cuando los ronquidos se vuelven persistentes o molestos, consultar con un profesional de la salud es un paso útil.

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