¿Dormir con la cabeza elevada ayuda con los ronquidos?

Los ronquidos afectan a muchas personas. Para algunas, son una molestia menor. Para otras, son la principal razón por la que ellas (o su pareja) se despiertan con la sensación de haber dormido poco. Una sugerencia común es elevar la cabeza o la parte superior del cuerpo al dormir. Pero, ¿realmente influye? A continuación, analizamos con más detalle lo que sugieren algunos usuarios y algunas investigaciones limitadas.

Cómo elevar la parte superior del cuerpo puede ayudar con los ronquidos

Los ronquidos suelen asociarse con restricciones parciales del flujo de aire durante el sueño, lo cual puede ocurrir por diversas razones, como la relajación de los músculos de la garganta, la congestión nasal o dormir boca arriba. Cuando se interrumpe el flujo de aire, los tejidos de la garganta pueden vibrar, creando el característico sonido del ronquido.

Elevar la parte superior del cuerpo durante el sueño puede reducir los ronquidos al disminuir la colapsabilidad de las vías respiratorias superiores y aumentar su área. La gravedad ayuda a evitar que la lengua y los tejidos blandos se deslicen hacia atrás, reduciendo la obstrucción del flujo de aire y la vibración tisular que causan los ronquidos. Aunque no está garantizado, este método puede ser especialmente útil para personas con ronquidos dependientes de la posición o apnea obstructiva del sueño leve. Su eficacia varía según la causa subyacente de los ronquidos. Así es como la elevación podría facilitar una respiración más cómoda:

• Reducción del colapso de las vías respiratorias superiores: dormir ligeramente inclinado puede ayudar a evitar que la lengua y el paladar blando se desplacen hacia atrás debido a la gravedad, lo que puede reducir la obstrucción de las vías respiratorias y la vibración asociada con los ronquidos.

• Drenaje mejorado: algunas personas informan que elevar la cabeza mejora la comodidad durante la congestión, particularmente en casos de malestar estacional o presión sinusal.

• Postura para dormir más consistente: una inclinación fija puede brindar un mejor soporte durante toda la noche, lo que reduce la necesidad de reposicionar constantemente las almohadas o moverse para estar cómodo.

• Se acabaron las almohadas apiladas: Usar varias almohadas para apoyarse suele provocar ángulos incómodos o resbalones durante la noche. Herramientas como almohadas de cuña o bases de cama ajustables ofrecen una solución más estable.

Aunque la elevación no es una solución comprobada para todos, es un cambio que requiere poco esfuerzo y que puede mejorar el flujo de aire en algunos casos. Sin embargo, la comodidad y las preferencias personales influyen mucho, y no es la opción ideal para todos los cuerpos ni todos los estilos de sueño.

Formas comunes de dormir en altura

Si tienes curiosidad por probar a dormir inclinado, aquí hay algunas opciones comunes:

1. Bases de cama ajustables: Estas camas permiten elevar la parte superior del colchón a la posición deseada. Algunos modelos incluyen ajustes preestablecidos para reducir los ronquidos, aunque esto varía según la marca.

2. Almohadas de cuña: Estas almohadas firmes y anguladas sostienen la parte superior del cuerpo en una posición ligeramente elevada. Son muy utilizadas, pero puede llevar tiempo acostumbrarse, especialmente para quienes duermen de lado.

3. Inclinadores de colchón o cuñas bajo el colchón: Se colocan debajo del colchón para crear una inclinación más suave en todo el cuerpo. Algunas personas encuentran este método más natural que elevar solo la cabeza o los hombros.

¿Cuánta elevación ayuda?

Muchas personas prueban una inclinación de entre 7,5 y 12 grados, con una elevación aproximada de 15 a 20 cm, basándose en investigaciones que sugieren que este rango es eficaz y cómodo para reducir los ronquidos en casos que dependen de la posición. Estas cifras reflejan las experiencias de los usuarios. Algunas personas consideran que los ángulos más pronunciados pueden ayudar a reducir la sensación de que la lengua se desplaza hacia atrás durante el sueño. Como siempre, la configuración correcta depende de la comodidad individual.

Lo que la gente está diciendo

Las reacciones al dormir en altura varían considerablemente. Algunos usuarios afirman que les ayudó a reducir los ronquidos, mientras que otros notaron pocos cambios o sintieron más beneficios al combinar la altura con otros ajustes.

Las conclusiones más comunes de las experiencias compartidas incluyen:

• A algunas personas que duermen de lado les resulta difícil acostumbrarse a las almohadas en forma de cuña.

• Las camas ajustables permiten mayor comodidad y control sobre la inclinación.

• Una inclinación completa del colchón puede resultar más estable que elevar solo la parte superior.

Cuando la elevación podría no ser suficiente

Dormir en una posición elevada puede ser útil en algunos casos, sobre todo cuando los ronquidos están relacionados con la postura al dormir o con una congestión leve. Sin embargo, si los ronquidos son persistentes o fuertes, especialmente si se acompañan de síntomas como atragantamiento, jadeo o cansancio excesivo durante el día, es importante consultar con un profesional de la salud. Este artículo no sustituye el consejo ni el diagnóstico médico.

Otros enfoques que las personas utilizan para reducir los ronquidos

Dormir en una posición elevada es una opción, pero muchas personas exploran métodos adicionales que pueden ayudar a reducir los ronquidos:

1. Cambio de posición al dormir: Dormir de lado suele considerarse más cómodo para quienes se sienten perturbados por sus propios ronquidos o cambios en el flujo de aire durante el sueño. Se suelen usar almohadas corporales o dispositivos posicionales para dormir para mantener esta postura.

2. Uso de tiras nasales o dilatadores: Estos productos están diseñados para facilitar el flujo de aire por la nariz. Algunas personas encuentran alivio usando tiras externas o dilatadores internos, especialmente durante la temporada de alergias.

3. Reducir el consumo de alcohol antes de acostarse: El alcohol puede relajar los músculos de la garganta y contribuir a los ronquidos. Reducirlo por la noche puede mejorar la respiración en algunas personas.

4. Cómo abordar las alergias o la congestión: mantener un dormitorio limpio y controlar los niveles de humedad puede ayudar a algunas personas a sentirse más cómodas cuando enfrentan la congestión nocturna.

5. Prueba de dispositivos bucales o dentales: Algunas personas usan boquillas hechas a medida que ajustan la posición de la mandíbula o la lengua. Estos dispositivos suelen ser proporcionados por profesionales dentales tras una evaluación del sueño.

6. Ajustes en el estilo de vida: Mantener un horario de sueño regular, mantenerse activo y controlar el peso corporal se mencionan a menudo en relación con la reducción de los ronquidos. Estos cambios llevan tiempo, pero pueden conducir a mejoras más amplias en la calidad del sueño.

7. Usar Sleepbuds para dormir mejor a pesar del ruido: Cuando no se pueden eliminar los ronquidos, algunas personas usan Sleepbuds para bloquear o enmascarar el sonido. Estos auriculares reproducen un audio relajante para reducir las molestias causadas por el ruido externo, incluyendo los ronquidos de la pareja. No tratan los ronquidos en sí, pero pueden ayudar a la persona a descansar con mayor comodidad. Estos son algunos buenos que se pueden considerar:

Audífonos para dormir Ozlo®

Un sueño increíblemente reparador y tranquilo cada noche, libre de distracciones y ruidos, ¡es el mejor regalo que puedes dar!

¿Qué son los Ozlo Sleepbuds?

Ozlo es una solución integral, basada en la ciencia, para el mejor descanso de tu vida. A diferencia de otros auriculares, nuestros pequeños Sleepbuds® están diseñados para ser súper cómodos, incluso para quienes duermen de lado, a la vez que bloquean los ruidos que interrumpen el sueño.
Los Sleepbuds® reproducen audio durante hasta diez horas, lo que te permite disfrutar de nuestras pistas con enmascaramiento de ruido o transmitir cualquier cosa que te guste, incluidos audiolibros, podcasts, ruido blanco y YouTube.

La diferencia de Ozlo

En Ozlo, nos dedicamos a ayudarte a dormir lo mejor posible con soluciones de audio innovadoras. Nuestra empresa, fundada por tres exingenieros de Bose, se centra en crear productos que no solo te ayuden a conciliar el sueño, sino a mantenerlo durante toda la noche.

Los Ozlo Sleepbuds® son simplemente diferentes a los demás auriculares. Se mantienen en su lugar incluso cuando das vueltas en la cama. Estos pequeños auriculares, con sus cómodas puntas de silicona y alas de anclaje, están diseñados para brindar comodidad durante toda la noche, sin importar tu postura al dormir. Duerme boca arriba, de lado o como prefieras, y los Ozlo Sleepbuds® se mantendrán en su lugar toda la noche.

Aspectos destacados clave

• Fundada por tres ex ingenieros de Bose con amplia experiencia en tecnología de audio.
• Sleepbuds® enmascara activamente sonidos no deseados como ronquidos, tráfico y ruidos ambientales con audio relajante respaldado por la ciencia.
• Puntas de silicona ultra suaves diseñadas para soportar cada posición para dormir, garantizando un ajuste seguro y cómodo.
• Hasta 10 horas de uso continuo con cargas adicionales del Smart Case.
• Sensores biométricos y ambientales integrados que ofrecen informes de sueño personalizados.
• La alarma personal te despierta suavemente sin molestar a tu pareja.

Más información

Conclusión

Los ronquidos son comunes y pueden interrumpir el sueño de algunas personas o de quienes las rodean. Dormir con la parte superior del cuerpo ligeramente elevada es una posible manera de reducir el impacto. Es sencillo, no requiere grandes cambios y, para algunos, produce una mejora notable.

Dicho esto, no existe una solución única que funcione para todos. La comodidad, los hábitos de sueño e incluso la disposición de la habitación pueden marcar la diferencia. Explorar algunos ajustes, ya sea cambiar de posición, controlar la congestión o encontrar maneras de bloquear el sonido, puede ser la clave para un descanso más tranquilo y constante.

Preguntas frecuentes