¿Puede elevar la cabeza durante la noche ayudar a reducir los ronquidos?

Los ronquidos son uno de esos problemas del sueño que a menudo se pasan por alto, hasta que empiezan a afectar la calidad del descanso. Tanto si eres tú quien ronca como si duermes junto a alguien que lo hace, las interrupciones pueden acumularse rápidamente. Un enfoque que algunas personas exploran es cambiar la posición del torso durante el sueño. Elevar ligeramente la cabeza se ha estudiado en algunos entornos, pero ¿realmente marca la diferencia? Analicemos lo que sugieren la evidencia actual y la experiencia práctica.

Cómo elevar la cabeza puede ayudar con los ronquidos

Los ronquidos pueden ocurrir cuando el flujo de aire por la nariz o la garganta se bloquea parcialmente durante el sueño. Esta obstrucción provoca la vibración de los tejidos circundantes, lo que crea el sonido. Algunos factores comunes pueden aumentar la probabilidad de que esto ocurra:

• Dormir boca arriba

• Músculos de la garganta relajados

• Congestión nasal

• Exceso de peso

• Beber alcohol antes de acostarse

Tu posición al dormir puede ser clave. Al acostarse boca arriba, la gravedad puede hacer que la lengua y los tejidos blandos se deslicen hacia atrás, estrechando las vías respiratorias. Esto puede aumentar la probabilidad de roncar, especialmente en personas que tienden a roncar más boca arriba.

Elevar ligeramente la cabeza modifica la interacción de la gravedad con las vías respiratorias. En lugar de desplazarse hacia atrás, los tejidos blandos pueden permanecer hacia adelante, lo que podría ayudar a algunas personas a mantener una vía respiratoria más abierta. En algunos casos, este cambio podría reducir la vibración que provoca los ronquidos.

En una observación domiciliaria con 25 personas que declararon roncar, los participantes intentaron dormir con el torso elevado a un ángulo de 12 grados. A lo largo de más de 1000 noches de datos, los investigadores observaron una reducción promedio del 7 % en la duración de los ronquidos en comparación con dormir en posición horizontal. Algunos participantes también informaron despertarse con menos frecuencia y sentirse mejor descansados. Si bien el estudio no se realizó en un entorno clínico y se centró en personas sin trastornos del sueño diagnosticados, ofrece información sobre cómo la elevación puede contribuir a un mejor descanso en entornos cotidianos.

Si bien la elevación de la cabeza no funciona para todos, es un cambio de posición simple que podría valer la pena intentar, especialmente para quienes sufren de ronquidos leves o posicionales.

Formas sencillas de elevar la cabeza mientras duermes

No existe una solución universal. El mejor método depende de lo que te resulte estable y cómodo para dormir.

1. Almohadas de cuña: Las cuñas de espuma están inclinadas para sujetar la parte superior del cuerpo. Están ampliamente disponibles y vienen en diferentes tamaños. Algunas personas, especialmente quienes duermen de lado, pueden encontrarlas menos cómodas con el tiempo.

2. Bases de cama ajustables: Permiten elevar la cabecera del colchón con un control remoto o una configuración preestablecida. Aunque son más caras, ofrecen un control preciso y generalmente se mantienen en su lugar.

3. Elevadores de cama o elevación casera: Algunas personas elevan todo el marco de la cama con bloques o elevadores resistentes. Esto crea una inclinación gradual en todo el colchón. Si opta por esta opción, asegúrese de que la instalación sea estable y segura.

Cuándo la elevación podría marcar la diferencia

Durmientes de espalda

Las personas que roncan principalmente boca arriba pueden notar cambios al elevar la cabeza. Esta postura podría modificar la forma en que la lengua y los tejidos blandos se acomodan durante el sueño, lo que podría reducir los ronquidos en algunas personas que duermen boca arriba.

Personas con congestión nasal

Algunas personas descubren que dormir con la cabeza ligeramente elevada les ayuda a sentir la nariz cómoda y reduce la sensación de congestión nasal. Esto, en ocasiones, puede mejorar el flujo de aire por la nariz.

Aquellos que experimentan interrupciones leves

Algunas personas reportan ronquidos más leves, menos despertares o un descanso más profundo al probar una inclinación suave. Si bien no es una solución para todos, puede ofrecer mejoras sutiles sin grandes cambios en la rutina.

Cosas a tener en cuenta

Al probar la elevación de la cabeza para los ronquidos, la comodidad es clave. Aunque la idea de elevar la parte superior del cuerpo parece bastante simple, una inclinación demasiado pronunciada puede provocar tensión en el cuello o la espalda, especialmente si suele dormir de lado. Por eso, muchas personas prueban una inclinación suave, normalmente entre 7,5 y 30 grados (entre 10 y 20 cm). El ángulo óptimo varía según factores individuales, como la postura al dormir y la anatomía.

También es importante entender que este enfoque no funciona para todos. Los ronquidos pueden ocurrir por diferentes razones, como la postura corporal al dormir, ciertos hábitos diarios o patrones de sueño individuales. Para algunos, elevar la cabeza puede ayudar un poco, pero no resolver el problema por completo. En esos casos, combinar la elevación con otros cambios puede ser más efectivo.

Finalmente, cabe destacar que, si bien elevar la cabeza puede ser útil en algunos casos, no sustituye la orientación profesional. Si los ronquidos se acompañan de jadeo, atragantamiento o cansancio diurno excesivo, lo mejor es consultar con un profesional de la salud para una evaluación más exhaustiva. En esas situaciones, es recomendable consultar con un profesional de la salud para comprender la causa real. Elevar la cabeza puede ser una pieza clave, pero no debe sustituir una evaluación completa cuando sea necesaria.

Resumen: Lo que puedes probar esta noche

¿Estás pensando en probar la elevación de la cabeza? Aquí tienes una lista rápida:

• Intente dormir con una almohada en forma de cuña o levantar la cabecera de la cama.

• Intente una inclinación leve (normalmente entre 4 y 8 pulgadas o entre 7,5 y 30 grados), dependiendo de lo que le resulte cómodo; el ángulo ideal puede variar de persona a persona.

• Monitorea qué tan descansado te sientes por la mañana o si te despiertas menos

• Si es posible, controle los ronquidos usando una aplicación o la ayuda de un compañero.

Este enfoque es fácil de probar y podría valer la pena explorarlo para ver cómo afecta tu experiencia de sueño. ¿Y si no funciona? Hay otras maneras sencillas de seguir explorando mejores configuraciones para dormir.

Conclusión

Elevar la cabeza al dormir puede ser uno de los pequeños ajustes a considerar si los ronquidos se están convirtiendo en una preocupación. Si bien no funciona para todos, es una opción de bajo riesgo que algunas personas encuentran útil para reducir los ronquidos nocturnos.

Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes. Probar cambios de postura es una forma de descubrir qué funciona mejor en tu espacio y a tu manera.

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