La verdad sobre esa copa antes de dormir: cómo el alcohol realmente afecta tu sueño

Mucha gente considera que una copa de vino por la noche es la mejor rutina para relajarse. Es un alivio, una forma fácil de relajarse y la señal de que el día realmente ha terminado. Y para muchos, funciona también como una especie de ayuda extraoficial para dormir. Un trago se convierte en dos, el cuerpo se suaviza y, de repente, quedarse dormido se siente más fácil.

Entonces, el alcohol debe ayudarte a dormir, ¿verdad? Bueno, no exactamente.

El alcohol realmente te hace conciliar el sueño más rápido, pero lo que sucede después puede alterar la calidad de tu sueño. Y si alguna vez te has despertado a las 3 AM sintiéndote inquieto o ansioso, ya has sentido los efectos.

Así que si alguna vez te has preguntado: "¿El alcohol afecta el sueño?", la respuesta es un rotundo sí. A continuación, desglosamos todas las formas:

No te lo estás imaginando. El alcohol realmente te da sueño.

Esa parte definitivamente no es mentira. El alcohol es un sedante, lo que significa que ralentiza la actividad de tu sistema nervioso central. Por eso te sientes relajado, somnoliento y listo para ir a la cama después de una o dos copas.

Beber acorta la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tardas en conciliar el sueño, pero este efecto es solo temporal. A medida que tu cuerpo procesa el alcohol durante la noche, ese efecto sedante comienza a desaparecer.

El alcohol puede provocar un sueño fragmentado

Para muchos, conciliar el sueño es la parte más difícil, pero no la única. Un buen sueño consiste en qué tan bien permaneces dormido y qué tan profundamente descansa tu cuerpo.

El alcohol altera ese equilibrio. A medida que se metaboliza, aumenta el estado de vigilia en la segunda mitad de la noche. Es más probable que te revuelvas, te gires o te despiertes por completo, incluso si no lo recuerdas claramente al día siguiente.

Así que, aunque duermas ocho horas completas en la cama después de beber, la calidad de ese sueño se ve afectada.

El alcohol reduce el sueño REM

Una de las formas más importantes en que el alcohol afecta el sueño es suprimiendo el sueño REM, la etapa asociada con los sueños, el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria.

Al principio de la noche, el alcohol puede retrasar o reducir el sueño REM por completo. A medida que desaparece su efecto, tu cuerpo puede intentar compensar con un efecto de rebote, lo que lleva a períodos REM más intensos o interrumpidos.

El resultado es un sueño que se siente irregular y menos reparador, lo que explica por qué puedes dormir técnicamente toda la noche y aun así despertarte sintiéndote mal.

El alcohol también tiene efectos estimulantes

Incluso si sientes que estás durmiendo, el alcohol puede impedir que tu cuerpo entre completamente en modo de descanso. Puede aumentar la frecuencia cardíaca, alterar la regulación de la temperatura corporal e incluso interferir con los patrones de respiración.

Esta es parte de la razón por la que el sueño puede sentirse inquieto después de una noche de copas. Tu cuerpo sigue trabajando para procesar el alcohol, lo que mantiene ciertos sistemas más activos de lo que lo estarían durante el sueño natural.

Puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño.

El alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que puede estrechar las vías respiratorias y aumentar la probabilidad de roncar. Para las personas con apnea del sueño, esto puede aumentar tanto la frecuencia como la gravedad de las interrupciones respiratorias durante la noche.

Incluso para las personas sin apnea del sueño diagnosticada, esta resistencia adicional de las vías respiratorias puede provocar un sueño más fragmentado.

El despertar a las 3 AM es real

¿Alguna vez te has dado cuenta de que te despiertas muy temprano después de una noche de copas? Ese es un efecto secundario muy común.

A medida que tus niveles de alcohol en sangre disminuyen, tu cuerpo sale de ese estado sedado y se recupera de la somnolencia. El alcohol también puede afectar los niveles de azúcar en la sangre y desencadenar respuestas leves al estrés, lo que puede dificultar el sueño. Esta es la razón por la que puedes despertarte antes de lo habitual, con tu cerebro de repente muy despierto.

El alcohol puede afectar tu estado de ánimo al día siguiente

El sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados, y el alcohol interfiere con ambos. Cuando tu sueño es más ligero, más corto o más fragmentado, tu capacidad para regular las emociones se ve afectada.

¿El verdadero doble golpe? El alcohol no solo interrumpe tu sueño, sino que también altera la química de tu cerebro. Puede hacerte sentir relajado y animado en el momento, para luego bajarte notablemente el estado de ánimo al día siguiente. Después de una noche de copas, esto puede manifestarse como:

• Más irritable y menos paciente

• Triste y deprimido

• Más aturdido mentalmente

• Vergonzoso, ansioso y culpable

También vale la pena señalar que si ya estás lidiando con una condición de salud mental, el alcohol puede amplificar esos síntomas.

Entonces, ¿necesitas dejar de beber alcohol para dormir bien?

Si bien limitar el consumo de alcohol siempre es una buena idea, la relación entre el alcohol y el sueño no es de todo o nada. Se trata de la hora, la cantidad y la conciencia.

Aquí hay algunos pequeños ajustes que pueden marcar una diferencia notable:

Dale a tu cuerpo una ventaja.
Intenta no beber justo antes de acostarte. Dejar un par de horas de margen entre tu última bebida y el momento de apagar las luces le da tiempo a tu cuerpo para procesar el alcohol, lo que puede conducir a un sueño menos interrumpido.

Bebe un poco menos.
El efecto del alcohol en el sueño es acumulativo, lo que significa que cuanto más bebes, más notorio es el impacto en tu sueño. Algo tan simple como alternar cada bebida con agua o una opción sin alcohol puede ser de gran ayuda.

Come algo mientras bebes.
El alcohol pega más fuerte con el estómago vacío, lo que puede intensificar sus efectos y hacer que el sueño sea más inquieto más tarde.

Cuidado con la cafeína oculta.
Los martinis espresso y otras bebidas con cafeína son un doble golpe. El alcohol puede hacerte sentir somnoliento al principio, mientras que la cafeína actúa en segundo plano para mantenerte más alerta de lo que crees. Esto puede ser muy peligroso, haciendo que sea más fácil beber más de lo que pretendías, lo cual

Mantente hidratado.
No hay una forma infalible de evitar una resaca u otros efectos negativos del alcohol, pero un vaso de agua de vez en cuando ciertamente no puede hacer daño. No anulará los efectos del alcohol, pero puede ayudarte a sentirte mejor al día siguiente y a mantener un sueño más estable en general.

¿Has tomado una o dos copas? Aquí tienes algo que puede ayudarte.

El sueño se vuelve más ligero después de beber, lo que significa que tu entorno es aún más importante. Pequeñas cosas como el tráfico o el ruido de fondo pueden parecer de repente más fuertes de lo que deberían. Crear un entorno sonoro más consistente puede ayudar a tu cerebro a mantenerse tranquilo.

Ahí es donde entran en juego herramientas como los Ozlo Sleepbuds, que reemplazan el ruido impredecible con audio constante para que tu sueño no se interrumpa continuamente.

Para terminar…

El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero tiende a ir en tu contra una vez que estás dormido. El sueño se vuelve más ligero, más fragmentado y mucho menos reparador, por lo que puedes despertarte sintiéndote mal incluso después de una noche completa en la cama.

No tienes que eliminar por completo las copas nocturnas, pero entender cómo el alcohol afecta tu sueño puede facilitar la mejora de la calidad del sueño y sentirte más descansado día a día. ¡Salud!

Si te cuesta reducir el consumo

Si reducir el consumo es algo que quieres hacer pero no logras mantener, podría valer la pena buscar un poco de apoyo adicional. No tienes que resolverlo por tu cuenta.

Algunos lugares para empezar:

• El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo tiene herramientas para ayudarte a comprender tus patrones de consumo y cómo es realmente el "bajo riesgo".

• La Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias ofrece una línea de ayuda gratuita y confidencial (1-800-662-HELP) para conectarte con apoyo cerca de ti.

• Alcohólicos Anónimos brinda apoyo entre pares a través de reuniones locales y en línea.

• SMART Recovery ofrece un enfoque más basado en la ciencia para reducir o dejar el consumo.