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¿Alguna vez te has preguntado si la forma en que duermes puede afectar tu digestión? Resulta que tu postura al dormir juega un papel más importante de lo que crees. Elegir el lado correcto para dormir puede ayudarte a sentirte más cómodo e incluso reducir esos ocasionales gruñidos estomacales a medianoche. Veamos por qué tu posición para dormir es importante y cómo prepararte para una noche de sueño reparador y agradable.

1. Dormir del lado izquierdo

Dormir del lado izquierdo suele considerarse la posición óptima para la digestión debido a su alineación con la anatomía natural del cuerpo y las fuerzas gravitacionales. El sistema digestivo, en concreto el estómago y los intestinos, está dispuesto de forma que se beneficia de esta postura. Cuando duermes del lado izquierdo, el estómago se sitúa naturalmente más abajo que el esófago, lo que puede ayudar a mantener el ácido del estómago en su sitio. Esto minimiza el riesgo de reflujo ácido, una molestia habitual que se experimenta al acostarse después de una comida.

Además, esta posición permite el movimiento natural de los alimentos y los gases a través del tracto digestivo. El estómago se vacía en el intestino delgado a través de una abertura llamada esfínter pilórico, ubicado en el lado derecho del estómago. Cuando se está acostado sobre el lado izquierdo, la gravedad ayuda a que el contenido fluya sin problemas desde el estómago hacia el intestino delgado, lo que reduce la posibilidad de estancamiento y distensión abdominal.

Cómo dormir del lado izquierdo reduce el reflujo ácido

El reflujo ácido se produce cuando el ácido del estómago fluye de regreso al esófago, lo que provoca una sensación de ardor en el pecho. Dormir sobre el lado izquierdo coloca el esfínter esofágico inferior (EEI), la válvula que separa el esófago y el estómago, por encima del estómago. Esta posición dificulta que el ácido suba. Las investigaciones respaldan que dormir sobre el lado izquierdo puede reducir significativamente la frecuencia y la gravedad de los episodios de reflujo ácido, en particular en personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).

Alivio de gases e hinchazón

Para quienes sufren de gases atrapados, dormir del lado izquierdo ofrece una solución eficaz. Las burbujas de gas, que tienden a formarse sobre el contenido del estómago, están ubicadas naturalmente para facilitar su liberación a través de los eructos cuando se duerme sobre el lado izquierdo. Esto reduce la hinchazón y el malestar abdominal, lo que permite un sueño más reparador.

¿Existe evidencia científica?

Numerosos estudios han investigado los beneficios de dormir del lado izquierdo. Un metaanálisis de 2023 publicado en el World Journal of Clinical Cases confirmó que dormir del lado izquierdo se asocia con una mejora de los síntomas de la ERGE en comparación con dormir del lado derecho o boca arriba. Los ensayos clínicos también han demostrado que los dispositivos que fomentan dormir del lado izquierdo pueden reducir los episodios de reflujo ácido y mejorar la calidad del sueño.

Puntos destacados:

• Mantiene el ácido del estómago en el estómago, reduciendo el reflujo ácido.

• Permite que los gases escapen más fácilmente, aliviando la hinchazón.

• Ayuda al movimiento suave de los alimentos a través del tracto digestivo.

Para quién es mejor:

• Personas con ERGE o reflujo ácido.

• Aquellos propensos a sufrir hinchazón o indigestión después de las comidas.

• Personas embarazadas, ya que reduce la presión sobre los órganos internos y mejora la circulación.

2. Dormir del lado derecho

A diferencia de dormir del lado izquierdo, acostarse del lado derecho puede agravar los problemas digestivos en algunas personas. Esta posición coloca el estómago por encima del esófago, lo que crea una situación en la que la gravedad trabaja en contra de usted. El ácido del estómago puede fluir más fácilmente hacia arriba, hacia el esófago, lo que aumenta el riesgo de reflujo ácido y acidez estomacal. Esto es especialmente problemático para quienes padecen ERGE u otros trastornos digestivos.

Desafíos de la eficiencia digestiva

En cuanto al movimiento de los alimentos, dormir del lado derecho puede dificultar la progresión natural de la digestión. El contenido del estómago tiene que trabajar contra la gravedad para pasar al intestino delgado, lo que puede ralentizar el proceso digestivo. Esto puede provocar sensación de saciedad o malestar, sobre todo si has comido mucho antes de acostarte.

Cuándo dormir del lado derecho puede ser aceptable

Para las personas a las que les resulta incómodo dormir del lado izquierdo debido a dolor de hombro u otros problemas, dormir del lado derecho puede ser una opción viable. Por lo general, es adecuado para personas sin problemas digestivos crónicos. Sin embargo, los expertos sugieren evitar esta posición si eres propenso a sufrir acidez estomacal o hinchazón.

Puntos destacados:

• Puede agravar el reflujo ácido debido al flujo ascendente del ácido del estómago.

• Menos eficaz para promover el movimiento natural de los alimentos a través del tracto digestivo.

• Puede ser tolerable para personas sin trastornos digestivos.

Para quién es mejor:

• Personas que no pueden dormir cómodamente sobre su lado izquierdo.

• Personas sin ERGE, reflujo ácido o hinchazón crónica.

• Personas que duermen de lado y están en transición desde dormir boca arriba o boca abajo.

3. Dormir boca arriba

Dormir boca arriba suele considerarse una posición neutra para la alineación de la columna, pero su impacto en la digestión es menos favorable. Cuando uno se recuesta boca arriba, el esófago se ubica debajo del estómago, lo que facilita que el ácido gástrico suba hacia el esófago. Esto aumenta la probabilidad de sufrir reflujo ácido, en particular después de una comida copiosa o tardía.

Mejorar la postura al dormir boca arriba con elevación

Para quienes prefieren dormir boca arriba, apoyar la parte superior del cuerpo con almohadas o usar una cama ajustable puede mitigar algunos de los efectos negativos. Elevar el torso en un ángulo de 30 a 45 grados evita que el ácido llegue al esófago, lo que reduce el riesgo de acidez estomacal. Esta disposición puede ser particularmente útil para las personas con ERGE a quienes les resulta incómodo dormir de lado.

Otros beneficios de dormir boca arriba

A pesar de sus inconvenientes digestivos, dormir boca arriba ofrece algunas ventajas, especialmente para la salud de la columna vertebral. Mantiene la columna en una posición neutra y puede aliviar la presión sobre las articulaciones. Para las personas sin problemas de reflujo, puede proporcionar una postura cómoda y relajante para dormir.

Consideraciones sobre los ronquidos y la apnea del sueño

Dormir boca arriba puede empeorar los ronquidos y los síntomas de apnea del sueño debido a que las vías respiratorias se obstruyen parcialmente. Para las personas con estas afecciones, dormir de lado suele ser una mejor opción.

Puntos destacados:

• Puede exacerbar el reflujo ácido si se permanece acostado.

• Elevar la parte superior del cuerpo reduce el riesgo de reflujo.

• Apoya la alineación de la columna pero puede empeorar los ronquidos o la apnea.

Para quién es mejor:

• Personas sin antecedentes de reflujo ácido o ERGE.

• Aquellos que buscan una posición que apoye la alineación de la columna.

• Durmientes que sienten incomodidad al estar acostados de lado.

4. Dormir boca abajo

Dormir boca abajo no suele ser recomendable, tanto por cuestiones de digestión como por la calidad general del sueño. Acostarse boca abajo ejerce presión sobre el abdomen, lo que puede interferir con el movimiento natural de los alimentos y los gases a través del tracto digestivo. Además, esta posición suele provocar una alineación incorrecta del cuello y la columna vertebral, lo que causa molestias o tensión a largo plazo.

Impacto sobre el reflujo ácido y la hinchazón

Si bien dormir boca abajo puede reducir los ronquidos en algunas personas, no ayuda mucho a prevenir el reflujo ácido. De hecho, la presión abdominal adicional puede empeorar síntomas como la hinchazón y la indigestión. Para las personas con ERGE, esta posición es especialmente problemática, ya que carece de los beneficios de la gravedad para mantener el contenido del estómago en su lugar.

Excepciones: cuando dormir boca abajo funciona

Para un pequeño subgrupo de personas, dormir boca abajo puede resultar más cómodo, en particular si no padecen problemas digestivos o de columna. Sin embargo, los expertos generalmente recomiendan pasar a dormir de lado para obtener mejores beneficios generales para la salud.

Puntos destacados:

• Agrega presión al abdomen, empeorando potencialmente la hinchazón y el reflujo.

• Puede tensar el cuello y la columna vertebral, provocando malestar.

• Rara vez respaldado por investigaciones sobre la salud digestiva.

Para quién es mejor:

• Personas que se sienten más cómodas en esta posición a pesar de sus inconvenientes.

• Aquellos sin problemas digestivos o de columna crónicos.

• Casos raros en los que dormir de lado o boca arriba resulta incómodo.

5. Posición fetal

La posición fetal, en la que una persona duerme acurrucada de lado con las rodillas pegadas al pecho, es una de las posiciones para dormir más populares. Si bien se parece a dormir del lado izquierdo en términos de beneficios digestivos, la posición más apretada del cuerpo puede tener implicaciones únicas para la digestión. Esta posición ayuda a mantener alineado el sistema digestivo, especialmente si se realiza sobre el lado izquierdo, lo que puede minimizar el reflujo ácido y ayudar en el movimiento de los alimentos a través de los intestinos.

Sin embargo, la posición fetal puede comprimir el abdomen si se lo encorva demasiado, lo que puede ejercer presión sobre el estómago y los intestinos. Esto a veces puede provocar malestar o calambres, en particular después de una comida copiosa.

Comodidad y Adaptación

La posición fetal es especialmente reconfortante para muchas personas, ya que imita una postura natural de la infancia. También puede reducir los ronquidos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que la convierte en una opción versátil para quienes no tienen problemas digestivos graves.

Puntos destacados:

• Combina los beneficios de dormir de lado con mayor comodidad.

• Puede reducir el reflujo ácido y promover el movimiento intestinal, especialmente en el lado izquierdo.

• Una curvatura excesiva puede comprimir el abdomen y provocar una leve molestia.

Para quién es mejor:

• Personas que prefieren una posición para dormir más acurrucada y cómoda.

• Durmientes de lado que buscan comodidad adicional.

• Aquellos que roncan o necesitan mejorar el flujo sanguíneo durante el sueño.

6. Dormir en altura

Dormir en una posición elevada implica elevar la parte superior del cuerpo utilizando una cama ajustable, una almohada en forma de cuña o almohadas apiladas. Esta postura para dormir es particularmente beneficiosa para las personas que sufren de ERGE, reflujo ácido o hinchazón, ya que la inclinación ayuda a que la gravedad mantenga el contenido del estómago en su lugar. Al mantener un ángulo erguido de alrededor de 30 a 45 grados, esta posición evita el reflujo de ácido hacia el esófago, lo que reduce el malestar nocturno y la acidez estomacal.

Mejores prácticas para dormir en altura

La clave para dormir de manera eficaz en una posición elevada es mantener una curva natural en la columna vertebral. Un soporte adecuado para la cabeza, el cuello y los hombros garantiza la comodidad y evita la tensión. Para algunas personas, utilizar una cama ajustable es la forma más práctica de lograr una elevación constante.

Puntos destacados:

• La gravedad reduce los síntomas del reflujo ácido y la acidez estomacal.

• Mejora la eficiencia digestiva evitando que los alimentos se estanquen en el estómago.

• Favorece una mejor respiración, especialmente en personas con apnea del sueño o ronquidos.

Para quién es mejor:

• Personas con ERGE, reflujo ácido o acidez estomacal nocturna.

• Aquellos que no pueden dormir cómodamente de lado o boca arriba.

• Personas que buscan alivio de los ronquidos o problemas respiratorios.

7. Posición reclinada

La posición reclinada implica dormir en una postura semierguida, que suele lograrse en un sillón reclinable o una cama articulada. Al igual que dormir en posición elevada, esta posición es beneficiosa para la digestión porque utiliza la gravedad para evitar que el contenido del estómago fluya hacia arriba. La postura reclinada también puede ayudar a aliviar la presión sobre el diafragma, lo que la convierte en una buena opción para personas con indigestión o dificultades respiratorias.

El papel de la comodidad y el apoyo

La postura reclinada proporciona apoyo y comodidad para las personas a quienes les resulta difícil acostarse. Sin embargo, puede que no sea adecuada para todos, ya que el ángulo podría tensar la espalda baja sin el apoyo lumbar adecuado.

Puntos destacados:

• Reduce el reflujo ácido y la hinchazón mediante una elevación suave.

• Alivia la presión del diafragma, mejorando la respiración y la comodidad.

• Evita que el ácido del estómago suba hasta el esófago.

Para quién es mejor:

• Personas con reflujo ácido crónico o ERGE.

• Aquellos que se están recuperando de una cirugía o que tienen problemas de movilidad.

• Personas que se sienten más cómodas en posiciones erguidas o semi-erguidas.

Conclusión

La forma en que duermes puede marcar una gran diferencia en lo cómodo y descansado que te sientes, especialmente en lo que respecta a la digestión. Ya sea que estés controlando el reflujo ácido, la hinchazón o simplemente buscando apoyar los procesos naturales de tu cuerpo, comprender el impacto de las posiciones para dormir es un gran paso hacia una mejor salud. Desde la posición para dormir del lado izquierdo, ampliamente recomendada, hasta opciones como la posición fetal o elevada, cada postura ofrece beneficios únicos que pueden satisfacer las necesidades y preferencias individuales.

En definitiva, la mejor posición para usted depende de la que le resulte cómoda y favorezca su bienestar general. Pruebe distintas posturas para dormir, tenga en cuenta sus problemas digestivos específicos y realice los ajustes necesarios. Unos pequeños cambios en sus hábitos de sueño podrían allanar el camino para disfrutar de noches de digestión más fluida y un descanso más profundo.

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