So minimieren Sie Schnarchen: Einfache Gewohnheiten für ruhigere Nächte

Schnarchen kann es schwierig machen, gut zu schlafen, für die Person, die schnarcht, und jeden in der Nähe. Während das Schnarchen häufig und oft harmlos ist, kann es manchmal auf eine schwerwiegendere Erkrankung hinweisen, wie z. B. obstruktive Schlafapnoe (OSA), was eine medizinische Bewertung erfordert. Viele Menschen finden jedoch, dass einfache Änderungen des Lebensstils dazu beitragen können, das Volumen zu reduzieren. Hier finden Sie einen Blick auf das, was zu Schnarchen und praktischen Wegen beitragen kann, um es zu verwalten.

Alltagsstrategien, um das Schnarchen zu minimieren

Schnarchen treten normalerweise auf, wenn der Luftstrom durch den Mund oder die Nase im Schlaf teilweise blockiert wird. Diese Blockade bewirkt, dass die Weichgewebe im Hals vibrieren und den vertrauten Klang erzeugen. Die Gründe dafür variieren, aber viele sind mit den täglichen Gewohnheiten oder Schlafumgebungen verbunden. Im Folgenden finden Sie häufige Faktoren und Strategien, die dazu beitragen können, das Schnarchen zu verringern.

1. Passen Sie Ihre Schlafposition ein

Das Schlafen auf dem Rücken kann manchmal dazu führen, dass sich die Zunge und der weiche Gaumen zum Hals entspannen und die Atemwege verengen. Wenn Sie auf Ihre Seite wechseln, können Sie die Dinge offen halten. Nebenschlafen zu unterstützen:

• Verwenden Sie ein Körperkissen, um in Position zu bleiben

• Legen Sie ein Kissen hinter Ihren Rücken, um das Rollen zu verhindern

• Probieren Sie ein Kissen aus, das Ihre Kopf- und Nackenausrichtung unterstützt

• Erwägen Sie, den Kopf Ihres Bettes leicht zu erhöhen, wenn es sich bequem anfühlt

Diese Anpassung funktioniert nicht für alle, aber einige Leute bemerken einen Unterschied.

2. Betrachten Sie das Gewichtsmanagement

Überschüssiges Gewicht, insbesondere um den Hals oder den Oberkörper, kann die Atemwege anfälliger für die Verengung im Schlaf machen. In einigen Fällen wurden Änderungen des Gewichts mit Änderungen des Schnarchens in Verbindung gebracht, obwohl die Ergebnisse von Person zu Person variieren. Aktiv zu bleiben und sich der allgemeinen Gesundheit zu bewusst zu sein, kann einen besseren Schlaf unterstützen und damit verbundene Probleme reduzieren.

3. Achten Sie auf Alkohol und Beruhigungsmittel

Alkohol und einige beruhigende Medikamente können die Muskeln im Hals übermäßig entspannen, was das Schnarchen wahrscheinlicher macht. Um das Risiko zu senken:

• Vermeiden Sie es, einige Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken

• Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister über Medikamente, die Schläfrigkeit verursachen

• Bauen Sie entspannende Gewohnheiten für die Schlafenszeit wie Lesen oder Atemübungen stattdessen

4. Verwalten Sie Nasenüberlastung

Wenn die Nase blockiert ist, übernimmt die Atmung des Mundes tendenziell die Möglichkeit, und das kann die Wahrscheinlichkeit eines Schnarchens erhöhen. Wenn Sie Nasenpassagen offen halten, kann der Luftstrom verbessert werden. Hilfreiche Strategien sind:

• Kochsalzlösung oder Sprays

• Allergie-freundliche Bettwäsche und Luftreiniger

• Reduzierung der Exposition gegenüber Staub oder Haustier -Dander

• Nasenstreifen oder interne Dilatatoren

Diese Optionen helfen eher, wenn die Nasenblockade das Hauptproblem ist.

5. Rauchen vermeiden

Rauchen kann die Atemwege reizen und zu mehr Schleim und Entzündung führen, was zum Schnarchen beitragen kann. Einige Menschen bemerken Änderungen im Schlaf- oder Atemmuster, nachdem sie zurückgeschnitten oder gekündigt werden, aber die Erfahrungen können variieren.

6. Schlafhygiene stärken

Eine konsistente Schlafroutine kann einen tieferen, erholsameren Schlaf unterstützen und Störungen verringern. Tipps zum Aufbau besserer Schlafgewohnheiten:

• Halten Sie sich jeden Tag an die gleiche Schlafenszeit und die Weckzeit

• Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel

• Begrenzen Sie den Bildschirm und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

• Entspannen Sie sich mit ruhigen, beruhigenden Aktivitäten wie Stretching oder sanfter Musik

Wann soll man mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen

Während gelegentliches Schnarchen häufig und oft harmlos ist, können bestimmte Muster mit einem Gesundheitsdienstleister diskutiert werden. Wenn das Schnarchen beispielsweise laut ist und häufig auftritt oder wenn es durch nach Luft schnappende, erstickende oder spürbare Pausen beim Atmen begleitet wird, könnte dies auf ein komplexeres Schlafproblem hinweisen. Wenn Sie sich tagsüber ungewöhnlich müde fühlen, kann auch ein Zeichen dafür sein, dass etwas Ihre Pause stört, obwohl sie eine volle Nacht im Schlaf erscheint. In diesen Fällen kann ein medizinischer Fachmann eine weitere Bewertung wie eine Schlafstudie empfehlen, um besser zu verstehen, was los ist und ob zusätzliche Unterstützung erforderlich ist.

Werkzeuge und Behandlungen, die helfen können

Wenn Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, gibt es Optionen, die zusätzliche Unterstützung bieten könnten:

Unterkiefergeräte

Diese Mundstücke helfen, indem sie den Unterkiefer vorsichtig nach vorne bewegen, um den Luftstrom zu verbessern. Diese werden häufig von Zahnfachleuten empfohlen und werden manchmal zur Unterstützung des Luftstroms im Schlaf verwendet.

Nasendilatatoren

Diese sitzen auf oder in der Nase, um Nasenpassagen zu erweitern. Sie sind am hilfreichsten, wenn die Nasenblockade die Hauptursache für Schnarchen ist.

Positive Atemwegsdruck (PAP) Geräte

PAP-Maschinen werden von Gesundheitsdienstleistern für Personen, bei denen schlafbezogene Atemstörungen diagnostiziert wurden, wie z. B. obstruktive Schlafapnoe, nach einer medizinischen Bewertung wie einer Schlafstudie verschrieben.

Operation

In bestimmten Fällen, in denen das Schnarchen durch anatomische Blockaden wie vergrößerte Mandeln oder ein abgewichstes Septum verursacht wird, kann ein Gesundheitsdienstleister chirurgische Optionen diskutieren. In bestimmten Fällen kann eine Operation als Option diskutiert werden, wenn andere Ansätze nicht hilfreich waren.

Was ist, wenn Sie neben einem Snorer schlafen?

Manchmal ist die Person, die schnarcht, nicht diejenige, die den Artikel liest, und Sie versuchen nur, es durch die Nacht zu schaffen. Wenn Sie bereits sanfte Stups, weiße Geräuschmaschinen oder in einem anderen Raum ausprobiert haben, ist eine weitere Option, die es wert ist, in Betracht zu ziehen:

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Was sind Ozlo Sleepbuds?

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• Gegründet von drei ehemaligen Bose -Ingenieuren mit umfangreicher Erfahrung in der Audio -Technologie
• Sleepbuds® Maske unerwünschte Klänge aktiv wie Schnarchen, Verkehr und Umweltgeräusche mit beruhigendem, wissenschaftlich unterstütztem Audio.
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Abschluss

Schnarchen ist nicht immer einfach zu reparieren, aber für viele Menschen können kleine Änderungen einen spürbaren Unterschied machen. Egal, ob Sie Ihre Schlafposition anpassen oder Ihre Abendroutine verbessern, diese Schritte können dazu beitragen, eine ruhigere, erholsamere Nacht zu schaffen. Und wenn das Schnarchen anhaltend oder störend wird, ist das Einchecken bei einem Gesundheitsdienstleister ein hilfreicher nächster Schritt.

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