Può elevare la testa di notte aiutare a ridurre il russare?

Il russare è uno di quei problemi di sonno che spesso vengono spazzati via, fino a quando non inizia a influire sulla qualità del riposo. Che tu sia quello a russare o che stai dormendo accanto a qualcuno che lo fa, le interruzioni possono sommarsi rapidamente. Un approccio che alcune persone esplorano è cambiare la posizione della parte superiore del corpo durante il sonno. Alzare leggermente la testa è stato studiato in alcune impostazioni, ma in realtà fa la differenza? Esaminiamo quali prove attuali e esperienza nel mondo reale suggeriscono.

Come elevare la testa può aiutare con il russare

Il russare può accadere quando il flusso d'aria attraverso il naso o la gola viene parzialmente bloccato durante il sonno. Quel blocco provoca la vibrazione dei tessuti circostanti, creando il suono. Alcuni fattori comuni possono aumentare la possibilità che ciò accada:

• Dormire sulla schiena

• Muscoli della gola rilassati

• Congestione nasale

• Peso in eccesso

• Bere alcol prima di andare a letto

La tua posizione del sonno può svolgere un ruolo chiave. Quando è sdraiato, la gravità può incoraggiare la lingua e i tessuti molli a cadere all'indietro, restringendo le vie aeree. Ciò può aumentare la possibilità di russare, soprattutto per le persone che tendono a russare di più quando sono sdraiate sulla schiena.

Alzare la testa cambia leggermente il modo in cui la gravità interagisce con le vie aeree. Invece di andare alla deriva, i tessuti molli possono stare avanti, il che potrebbe aiutare alcune persone a mantenere una vie aerea più aperta. In alcuni casi, questo spostamento potrebbe ridurre la quantità di vibrazioni che porta al russare.

In un'osservazione a domicilio che coinvolge 25 snoring autoportanti, i partecipanti hanno provato a dormire con i loro corpi superiori allevati con un angolo di 12 gradi. Per oltre 1.000 notti di dati, i ricercatori hanno osservato una riduzione media del 7% nella durata del russare rispetto al sonno piatto. Alcuni partecipanti si sono anche auto-segnalati che si svegliano meno frequentemente e si sentono meglio riposato. Sebbene lo studio non sia stato condotto in un ambiente clinico e si concentrava su persone senza disturbi del sonno diagnosticati, offre informazioni su come l'elevazione può supportare il miglioramento del riposo negli ambienti quotidiani.

Quindi, mentre l'elevazione della testa non funzionerà per tutti, è un semplice cambiamento posizionale che potrebbe valere la pena provare, soprattutto per coloro che si occupano di russare lieve o posizionale.

Modi semplici per elevare la testa mentre dormi

Non esiste una soluzione unica per tutti. Il metodo migliore dipende da ciò che sembra stabile e comodo per il tuo stile di sonno.

1. Cuscini a cuneo: I cunei di schiuma sono angolati per sostenere la parte superiore del corpo. Sono ampiamente disponibili e sono disponibili in diverse dimensioni. Alcune persone, in particolare i dormienti laterali, potrebbero trovarle meno comode nel tempo.

2. Cornici a letto regolabili: Questi ti consentono di elevare la testa del materasso con un'impostazione remota o preimpostata. Sebbene più costosi, consentono un controllo preciso e generalmente rimangono sul posto.

3. Riser di letti o elevazione fai -da -te: Alcune persone sollevano l'intero telaio del letto usando blocchi robusti o riser. Questo crea un'inclinazione graduale su tutto il materasso. Se segui questo percorso, assicurati che l'installazione sia stabile e sicura.

Quando l'elevazione potrebbe fare la differenza

Sleeper

Le persone che russano per lo più quando giacciono sulla schiena possono notare i cambiamenti con una posizione elevata dalla testa. Questa configurazione potrebbe cambiare il modo in cui la lingua e i tessuti molli si sistemano durante il sonno, il che potrebbe ridurre il russare in alcuni dormienti posteriori.

Persone con congestione nasale

Alcune persone scoprono che dormire con la testa leggermente elevata aiuta con il comfort nasale e riduce i sentimenti di pieghezza. Questo a volte può migliorare il flusso d'aria attraverso il naso.

Coloro che vivono lievi interruzioni

Alcune persone segnalano un russare più leggero, un minor numero di risvegli o un riposo più profondo quando provano una lieve pendenza. Sebbene non sia una soluzione per tutti, può offrire sottili miglioramenti senza importanti aggiustamenti alla routine.

Cose da tenere a mente

Quando provi l'elevazione della testa per russare, il comfort è la chiave. Mentre l'idea di sollevare la parte superiore del corpo sembra abbastanza semplice, andare troppo ripido può portare a tentare il collo o la schiena, specialmente se tendi a dormire da parte. Ecco perché molte persone provano una lieve pendenza, in genere tra 7,5 e 30 gradi o circa 4-8 pollici. L'angolo ottimale varia in base a singoli fattori come la posizione del sonno e l'anatomia.

È anche importante capire che questo approccio non funzionerà per tutti. Il russare può accadere per motivi diversi, incluso il modo in cui il corpo è posizionato durante il sonno, alcune abitudini giornaliere o i modelli di sonno individuali. Per alcuni, elevare la testa potrebbe aiutare un po ', ma non risolvere completamente il problema. In questi casi, la combinazione di elevazione con altri cambiamenti può essere più efficace.

E infine, vale la pena notare che mentre elevando la testa può essere utile in alcuni casi, non è un sostituto della guida professionale. Se il russare arriva con cose come ansimante, soffocamento o stanchezza diurna eccessiva, è meglio parlare con un operatore sanitario per ulteriori valutazioni. In quelle situazioni, è una buona idea fare il check -in con un operatore sanitario per capire cosa sta realmente succedendo. Elevare la testa può essere un pezzo del puzzle, ma non dovrebbe prendere il posto di una valutazione completa quando necessario.

Ricapitola: cosa puoi provare stasera

Stai pensando di testare l'elevazione della testa? Ecco una rapida lista di controllo:

• Prova a dormire con un cuscino a cuneo o alza la testa del tuo letto

• Punta a una lieve pendenza (in genere tra 4 e 8 pollici o 7,5 a 30 gradi), a seconda di ciò che si sente a proprio agio, l'angolo ideale può variare da persona a persona

• Traccia come ti senti riposato al mattino o se ti svegli di meno

• Se possibile, monitorare il russare utilizzando un'app o l'input da un partner

Questo approccio è semplice da provare e potrebbe valere la pena esplorare per vedere come influisce sull'esperienza del sonno. E se non funziona? Esistono altri modi semplici per continuare a esplorare migliori configurazioni del sonno.

Conclusione

Alzare la testa durante il sonno può essere uno dei numerosi piccoli aggiustamenti per considerare se il russare sta diventando una preoccupazione. Anche se non funzionerà per tutti, è un'opzione a basso rischio che alcune persone trovano utili per ridurre i suoni di russare di notte.

Le esigenze di sonno di tutti sono diverse. Provare cambiamenti posizionali è un modo per saperne di più su ciò che funziona meglio nel tuo spazio, alle tue condizioni.

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