Modi naturali per prevenire il russare e dormire più profondamente

Il russare è comune, ma ciò non lo rende meno dirompente. Può trasformare una notte tranquilla in una rumorosa, specialmente per chiunque condivida un letto o una stanza. Il suono di solito viene dall'aria che lotta per passare attraverso passaggi ristretti nella gola o nel naso durante il sonno. Mentre ci sono soluzioni mediche per alcuni casi, molte persone possono trovare miglioramenti attraverso approcci quotidiani e non medicati.

Questa guida si concentra su cambiamenti semplici e pratici che non richiedono dispositivi o prescrizioni. Questi passaggi potrebbero non funzionare per tutti, ma possono offrire un utile punto di partenza per ridurre il russare in modo naturale.

Le abitudini dello stile di vita che possono aiutare a ridurre il russare

La regolazione delle routine quotidiane può costruire una base migliore per le notti più silenziose. Questi piccoli cambiamenti spesso supportano la salute generale e possono fare la differenza per alcune persone.

1. Spostamento della posizione del sonno

Dormire sulla schiena può causare la lingua e il palato morbido per rilassarsi verso la gola, il che può restringere le vie aeree. Il sonno laterale tende ad aiutare a mantenere le vie aeree più aperte. Per rimanere in questa posizione tutta la notte, alcune persone usano un cuscino per il corpo o attaccano un oggetto morbido sul retro di abbigliamento da notte per evitare di rotolare.

2. Rimani idratato

Rimanere idratati supporta le mucose sane, che possono ridurre l'irritazione delle vie aeree, ma non ci sono prove dirette che impedisca il russare.

3. Mantenere un peso sano

Il trasporto di peso in eccesso, in particolare intorno al collo, può esercitare pressione sulle vie aeree e potenzialmente aumentare la possibilità di russare. Anche piccole riduzioni di peso possono aiutare a ridurre quella pressione e supporto per la respirazione più chiara durante il sonno.

4. Evita l'alcol e i sedativi prima di andare a letto

Alcol e sedativi tendono a rilassare i muscoli nella gola. Questo ulteriore rilassamento può restringere le vie aeree, aumentando la probabilità di russare. Evitare queste sostanze poche ore prima del sonno può portare a una respirazione più stabile di notte.

5. Stabilire una routine di sonno coerente

Andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno aiuta a regolare il ritmo naturale del corpo. Una routine coerente può ridurre la palenza, il che può causare un più profondo rilassamento dei muscoli della gola e un russare più evidente.

Regolazioni ambientali che possono supportare una migliore respirazione

L'ambiente del sonno gioca un ruolo nella facilità con cui qualcuno può respirare di notte. Alcune semplici aggiustamenti possono offrire un po 'di sollievo.

6. Usa un umidificatore

L'aria secca può irritare i tessuti nel naso e nella gola. Sebbene potrebbe non causare direttamente russare, può peggiorare la sensibilità delle vie aeree esistenti. Un umidificatore aggiunge umidità all'aria, che può aiutare a facilitare la respirazione e ridurre l'irritazione per alcune persone.

7. Mantieni la camera da letto pulita

Gli allergeni come la polvere o il peluche possono portare alla congestione nasale, rendendo più difficile respirare liberamente attraverso il naso. Mantenere la biancheria da letto pulita, aspirare regolarmente e limitare l'accesso per animali domestici alla camera da letto può aiutare a creare uno spazio di respirazione più chiaro.

8. Sollevare la testa del letto

Alzare leggermente la testa con un cuscino extra o usare un supporto a forma di cuneo può aiutare a ridurre il crollo dei tessuti molli durante il sonno. Questa piccola pendenza può rendere più facile respirare aiutando a mantenere le vie aeree più aperte.

Semplici tecniche per supportare la respirazione e la forza muscolare

Alcune tecniche possono aiutare a migliorare il flusso d'aria o tonificare i muscoli coinvolti nella respirazione. Queste non sono soluzioni garantite ma possono valere la pena provare nel tempo.

Prova gli esercizi di respirazione o gola

Gli esercizi di respirazione o gola, come cantare o movimenti specifici della lingua, possono ridurre il russare lieve o l'apnea notturna da lieve a moderata quando praticata costantemente per almeno 10 minuti al giorno in tre mesi, sebbene i risultati variano.

Usa il vapore per aprire passaggi nasali

La respirazione nel vapore prima di coricarsi può aiutare ad alleviare la congestione nasale. Una doccia calda o una ciotola di acqua calda con un asciugamano può aiutare a allentare il muco e a distinguere il naso. Ciò è particolarmente utile quando il russare è collegato alla congestione temporanea da raffreddori o allergie.

Considera strisce nasali o dilatatori

Per coloro che russano attraverso il naso, le strisce nasali o i dilatatori interni possono aiutare. Questi strumenti espandono delicatamente l'area della valvola nasale esterna, che può supportare una respirazione nasale più semplice per alcune persone.

Guarda le scelte alimentari

Alcune persone riferiscono che cibi come latticini o pesanti pasti serali sembrano peggiorare il russare, probabilmente a causa di sensibilità individuali, ma non è stato stabilito alcun legame diretto con la congestione o l'infiammazione. Tenere traccia di come il cibo influisce sul russare può aiutare a guidare i piccoli cambiamenti dietetici.

Quando gli approcci naturali potrebbero non essere sufficienti

Le strategie naturali possono essere utili, ma non risolvono sempre completamente il problema. Se il russare è rumoroso, frequente o viene con ansima o soffocamento durante la notte, potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio. Questi sintomi sono talvolta associati a una condizione nota come apnea ostruttiva del sonno. Solo un operatore sanitario può valutare e determinare cosa sta succedendo. È importante parlare con un operatore sanitario per ulteriori valutazioni e indicazioni in questi casi.

Per chiunque sia colpito dal suono del russare, in particolare partner o dormienti leggeri, alcune persone si rivolgono a strumenti che aiutano a mascherare il rumore dirompente. Le soluzioni per il sonno basate su audio progettate per il comfort, possono rendere gli spazi del sonno condivisi più riposti. Ecco quelli buoni da provare:

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Conclusione

Il russare non segnala sempre un grosso problema, ma può influire sulla qualità e il comfort del sonno. Per molte persone, semplici regolazioni, come dormire sul lato, rimanere idratati o mantenere la camera da letto libera da allergeni, possono aiutare a ridurre il rumore. E quando le opzioni naturali non funzionano o i sintomi diventano più gravi, il check -in con uno specialista garantisce che non vengono persi segni importanti.

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