Il russare è un problema diffuso che può interrompere non solo la qualità del tuo sonno, ma anche quella di chiunque condividi una stanza con te. Molte persone cercano soluzioni rapide, come dispositivi o farmaci anti-snoring, senza rendersi conto che esercizi coerenti mirano ai muscoli in bocca, gola e vie aeree possono offrire risultati duraturi. Questi esercizi, parte di ciò che è noto come terapia miofunzionale, mirano a rafforzare i muscoli che possono influenzare il russare e sostenere la salute delle vie aeree, che possono essere utili per coloro che hanno apnea ostruttiva del sonno (OSA).
In questo articolo, approfondiremo gli esercizi specifici che possono aiutarti a ridurre il russare e migliorare la salute delle vie aeree nel tempo, affrontando le cause della radice piuttosto che semplicemente gestire i sintomi. Discuteremo anche del perché questi esercizi funzionano, quanto spesso dovrebbero essere eseguiti e come possono integrare altri trattamenti per l'apnea notturna.
Avviso importante: Consultare un medico se hai condizioni mediche. Non forniamo consulenza medica né facciamo affermazioni e non siamo responsabili per i risultati della salute individuali.
Come gli esercizi possono supportare la riduzione del russare
La terapia miofunzionale consiste in esercizi che colpiscono i muscoli in bocca, gola e lingua per rafforzarli. Questi esercizi si concentrano sulla riduzione della probabilità di un eccessivo rilassamento nei muscoli della bocca e della gola durante il sonno, contribuendo a migliorare il flusso d'aria.
Gli studi suggeriscono che una pratica coerente di questi esercizi può aiutare alcune persone a ridurre l'intensità del russare e possono avere un impatto positivo sui sintomi dell'OSA da lieve a moderata. A differenza delle soluzioni a riquadro rapido, gli esercizi affrontano la causa principale affrontando direttamente il tono muscolare e il sistema di supporto delle vie aeree.
8 esercizi efficaci per smettere di russare
Eseguire questi esercizi regolarmente può aiutare a migliorare il tono e la forza della lingua, della gola e del palato morbido. Si consiglia di fare questi esercizi due volte al giorno per almeno tre mesi per vedere risultati evidenti.
1. Slide della lingua
Scopo:
Questo esercizio è progettato per rafforzare i muscoli della lingua e della gola, in particolare la base della lingua. Quando i muscoli in queste aree sono deboli o troppo rilassati, possono crollare nelle vie aeree durante il sonno, portando a russare e apnea ostruttiva del sonno (OSA). Rafforzare questi muscoli può aiutare a sostenere le vie aeree durante il sonno, riducendo potenzialmente la probabilità di ostruzione.
Come farlo:
- Inizia premendo la punta della lingua contro il tetto della bocca, proprio dietro i denti anteriori superiori.
- Una volta che la lingua è in posizione, scorrela lentamente all'indietro lungo il tetto della bocca fino a raggiungere la parte morbida sul retro.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento scorrevole.
- Mira a ripetere questo movimento 5-10 volte.
Perché funziona:
L'esercizio dello scivolo della lingua colpisce specificamente i muscoli della lingua e della gola, che sono spesso rilassati o flaccidi nelle persone che russano. Allenando questi muscoli per essere più attivi e tonificati, si riduce la possibilità che crollano nelle vie aeree, specialmente durante il sonno profondo quando il rilassamento muscolare è maggiore. Nel tempo, questo esercizio può migliorare la forza muscolare e rendere più facile mantenere le vie aeree aperte durante il sonno.
2. Allunga della lingua
Scopo:
Questo esercizio aiuta ad aumentare il tono e la flessibilità della lingua. La lingua contribuisce con il russare quando diventa troppo rilassato durante il sonno, in quanto può cadere all'indietro e bloccare le vie aeree. Il rafforzamento della lingua può impedirlo, migliorando il flusso d'aria e riducendo il russare.
Come farlo:
- Attira la lingua il più possibile, mirando a toccare il mento con la punta della lingua.
- Mentre fai questo, inclina la testa all'indietro e guarda il soffitto per allungare ulteriormente la lingua.
- Tenere questa posizione per 10-15 secondi. Se all'inizio lo trovi difficile, inizia con le prese più brevi e aumenta gradualmente la durata nel tempo.
- Torna in una posizione neutra e ripeti l'allungamento 5 volte.
Perché funziona:
L'allungamento della lingua aiuta a migliorare sia la lunghezza che la forza della lingua. Una lingua più lunga e più forte ha meno probabilità di crollare nelle vie aeree durante il sonno. Questo esercizio aiuta anche con la postura della lingua incoraggiando la lingua a riposare più in alto in bocca, il che aiuta ad aprire le vie aeree.
3. Simulazione di masticazione delle gomme
Scopo:
L'esercizio di masticazione delle gomme rafforza i muscoli della gola e della mascella. Questi muscoli svolgono un ruolo significativo nel mantenimento delle vie aeree aperte durante il sonno. Quando questi muscoli sono deboli, le vie aeree possono diventare strette o crollare, portando a russare e disturbare il sonno.
Come farlo:
- Con la bocca chiusa, simula il movimento della gomma da masticare.
- Mentre "mastichi", emetti un suono continuo ronza (come "mmm") per coinvolgere i muscoli della gola.
- Continua questa mozione da masticare per circa 10 secondi.
- Ripeti questo esercizio 5 volte.
Perché funziona:
L'atto di simulare la masticazione delle gomme coinvolge più muscoli nella mascella, nella gola e nella lingua. Imitando il movimento ripetitivo della masticazione, si attivano i muscoli che aiutano a mantenere le vie aeree aperte durante il sonno. Inoltre, il suono "MMM" stimola le corde vocali e i muscoli della gola, aiutando ad ampliare le vie aeree e ridurre le possibilità di russare.
4. Forze linguistiche (push up e push down)
Scopo:
Questo esercizio in due parti è progettato per rafforzare sia la lingua che il palato molle, che sono fondamentali per mantenere le vie aeree aperte durante il sonno. Una lingua forte e un palato morbido aiutano a impedire ai tessuti di crollare nelle vie aeree, che è una delle principali cause di russare e OSA.
Come farlo:
- Passaggio 1 (push up):
- Premi saldamente la lingua contro il tetto della bocca.
- Mantieni la pressione stabile e mantieni per 10 secondi prima di rilassarsi.
- Ripeti questo movimento 5 volte.
- Passaggio 2 (Push Down):
- Ora, premi la lingua verso il basso in modo che l'intera lingua sia piatta contro il pavimento della bocca.
- Assicurati che la punta della lingua stia toccando la parte posteriore dei denti anteriori inferiori.
- Tieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilassati.
- Ripeti questo movimento 5 volte.
Perché funziona:
Lavorando la lingua sia in direzioni verso l'alto che verso il basso, stai attivando una serie di muscoli che contribuiscono alla stabilità delle vie aeree superiori. Questi movimenti coinvolgono anche il palato morbido, che è un'area che può contribuire al russare. Il rafforzamento di questi muscoli può aiutare a sostenere una via aerea aperta, portando potenzialmente a sonno più tranquillo e più riposante.
5. Tongia stringa
Scopo:
L'esercizio fisico di Lingua Strinch funziona per migliorare la coordinazione e la forza dei muscoli della lingua e della gola. Ciò può aiutare a mantenere aperte le vie aeree e ridurre le possibilità di russare, in particolare per le persone la cui lingua collassa nella gola durante il sonno.
Come farlo:
- Tieni delicatamente la lingua tra i denti anteriori superiore e inferiore. Fai attenzione a non mordere troppo duramente per evitare lesioni.
- Mentre tieni la lingua in questa posizione, prova a deglutire 5 volte.
- Ripeti questo esercizio 5 volte.
Perché funziona:
La deglutizione mentre tiene la lingua richiede l'impegno di più muscoli nella gola e nella bocca. Questo esercizio rafforza questi muscoli, rendendo più facile per loro mantenere il tono durante il sonno, il che riduce il rischio che la lingua ricade nella gola e provoca russare.
6. Gancio di guancia (dito nella guancia)
Scopo:
L'esercizio del gancio delle guance si concentra sul miglioramento del controllo muscolare intorno alla bocca e sul miglioramento della respirazione nasale. La corretta respirazione nasale è cruciale per prevenire la respirazione della bocca, che è una delle principali cause di russare. Questo esercizio rafforza anche i muscoli responsabili di mantenere la bocca chiusa durante il sonno.
Come farlo:
- Inserisci l'indice in bocca e aggancialo nella guancia.
- Tirare delicatamente la guancia verso l'esterno con il dito mentre contemporaneamente contrai i muscoli della guancia per tirarla verso l'interno.
- Ripeti questo movimento 10 volte su ciascun lato del viso.
Perché funziona:
Questo esercizio rafforza i muscoli buccinanti (i muscoli principali delle guance), che svolgono un ruolo nel chiudere la bocca. Migliorando la chiusura della bocca, hai maggiori probabilità di respirare attraverso il naso durante il sonno, il che aiuta a mantenere aperte le vie aeree e riduce il russare. La respirazione nasale incoraggia un migliore flusso d'aria, impedendo alla bocca di asciugare e le vie aeree di crollare.
7. Inflazione a palloncino
Scopo:
La gonfiaggio di un palloncino esercita i muscoli della gola, della mascella e del viso, contribuendo a migliorare il tono e il controllo muscolari generali. L'espirazione ripetitiva in un pallone funziona anche per migliorare la capacità polmonare e il controllo della respirazione, che sono fattori importanti nel mantenimento delle vie aeree aperte.
Come farlo:
- Fai un respiro profondo attraverso il naso e metti un palloncino sulle labbra.
- Espira attraverso la bocca per gonfiare il palloncino il più possibile.
- Ripeti questo processo 5 volte.
Perché funziona:
Il gonfiore di un palloncino richiede l'espirazione controllata e coinvolge i muscoli del diaframma e della gola. Praticando questo esercizio, rafforzi i muscoli responsabili di tenere aperte le vie aeree durante il sonno. Inoltre, migliora i modelli di respirazione e il flusso d'aria, che possono ridurre il russare assicurandoti di mantenere un flusso d'aria adeguato per tutta la notte.
8. Esercizio di respirazione nasale
Scopo:
Questo esercizio incoraggia la respirazione nasale, che è essenziale per ridurre la respirazione della bocca durante il sonno. La respirazione attraverso il naso aiuta a mantenere le vie aeree aperte e impedisce il crollo dei tessuti molli in bocca e la gola, il che spesso causa il russare.
Come farlo:
- Siediti in posizione verticale con la bocca chiusa e la mascella si è rilassata.
- Inspira attraverso il naso e chiudi una narice premendolo con il dito o la noccia.
- Espira lentamente attraverso l'altra narice.
- Nostrille alternate e ripetere il processo per 5-10 volte.
Perché funziona:
Gli esercizi di respirazione nasale aiutano a migliorare il flusso d'aria attraverso il naso, il che può prevenire il russare causato dalla respirazione della bocca. Allenando il tuo corpo a respirare attraverso il naso, stabilizzi le vie aeree e riduci le vibrazioni nella gola che portano al russare. Questo esercizio può anche aiutarti a identificare la congestione nasale, permettendoti di concentrarti sul miglioramento del flusso d'aria attraverso la narice bloccata.
Quante volte dovresti eseguire questi esercizi?
La coerenza è la chiave quando si tratta di fermare il russare con gli esercizi. Per vedere i risultati, è necessario eseguire questi esercizi almeno due volte al giorno, con ogni sessione che dura circa 10 minuti. Come con qualsiasi allenamento, i muscoli in bocca e gola richiedono tempo per costruire forza e tono.
Alcuni esperti di terapia miofunzionale suggeriscono di proseguire regolarmente questi esercizi per sostenere il tono muscolare nel tempo, il che può aiutare a ridurre la frequenza di russamento e migliorare la qualità del sonno sia per la persona che per il loro partner ".
Suggerimenti aggiuntivi per ridurre il russare
Oltre a eseguire gli esercizi delineati sopra, è possibile incorporare altre modifiche allo stile di vita per ridurre ulteriormente il russare:
- Perdere peso: Se sei in sovrappeso, per perdere qualche chilo può aiutare a ridurre il grasso intorno al collo e alla gola, migliorando il flusso d'aria.
- Evita l'alcol e i sedativi: Queste sostanze rilassano i muscoli della gola, rendendo più probabile che crolleranno durante il sonno.
- Dormi dalla tua parte: Dormire sulla schiena può far cadere la lingua e il palato morbido, peggiorando il russare. L'uso di un cuscino per il corpo o un dispositivo di posizionamento del sonno specializzato può aiutarti a mantenere una posizione di sonno laterale.
- Mantieni chiari i tuoi passaggi nasali: Trattare la congestione nasale con un umidificatore, strisce nasali o spray salini può aiutare a promuovere la respirazione più facile attraverso il naso, riducendo la necessità di respirare attraverso la bocca.
Conclusione
Ridurre il russare non richiede sempre dispositivi ad alta tecnologia o interventi drastici. Impegnandosi in una routine di esercitazioni di bocca e gola, potresti essere in grado di sostenere i muscoli che influenzano la salute delle vie aeree, riducendo potenzialmente la frequenza e l'intensità del russare. Sia che tu abbia a che fare con un russare lieve o problemi più significativi come l'apnea ostruttiva del sonno, questi esercizi offrono un approccio naturale e non invasivo per migliorare la qualità del sonno per te e il tuo partner del letto.
Mentre questi esercizi possono avere un impatto notevole, è importante ricordare che funzionano meglio come parte di un approccio globale alla salute del sonno. Se il russare persiste o è accompagnato dai sintomi dell'apnea notturna, è essenziale cercare consigli medici. La combinazione di esercizi con altri trattamenti, come macchine CPAP o cambiamenti nello stile di vita, può portare a risultati ancora migliori e migliorare la salute generale.
Investendo solo pochi minuti ogni giorno in questi esercizi, sarai sulla buona strada per notti più tranquille, più riposanti e un migliore benessere a lungo termine.