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Los ronquidos pueden ser más que un sonido molesto. Pero, ¿qué los causa exactamente? En esta guía, analizaremos las razones de los ronquidos, analizaremos sus implicaciones para la salud y examinaremos posibles soluciones.

Aviso importante: consulte a un médico si tiene alguna afección médica. No brindamos asesoramiento médico ni hacemos afirmaciones y no somos responsables de los resultados de salud individuales.

¿Por qué la gente ronca?

Los ronquidos se producen cuando el flujo de aire a través de la boca y la nariz se bloquea parcialmente. Este bloqueo hace que los tejidos circundantes vibren, lo que produce ese sonido tan familiar de los ronquidos. Hay varios factores que contribuyen a que una persona ronque, incluida la posición en la que duerme, su salud general e incluso sus elecciones de estilo de vida. Veamos estos factores en detalle.

Anatomía y posición para dormir

Una de las razones más comunes de los ronquidos es la posición en la que se duerme. Cuando se está acostado boca arriba, la base de la lengua y el paladar blando pueden hundirse en la parte posterior de la garganta, bloqueando parcialmente las vías respiratorias. Este flujo de aire restringido hace que los tejidos vibren y ronquen. Dormir de lado reduce la probabilidad de que la lengua obstruya las vías respiratorias, lo que lo convierte en una de las mejores posiciones para prevenir los ronquidos. Dormir boca abajo también puede reducir los ronquidos, pero puede causar tensión en el cuello, por lo que no siempre se recomienda.

Peso y ronquidos

Las personas con sobrepeso son más propensas a roncar porque suelen tener tejido adicional alrededor del cuello y la garganta. Perder peso es una de las soluciones para intentar reducir o incluso eliminar los ronquidos en algunas personas.

Alcohol y sedantes

Otro factor importante es el consumo de alcohol o el uso de sedantes. Estas sustancias relajan los músculos de la garganta, lo que aumenta la probabilidad de obstrucción de las vías respiratorias y de ronquidos.

Obstrucciones nasales y alergias

Si sus fosas nasales están congestionadas debido a alergias, un resfriado o un tabique desviado, puede provocar ronquidos. Las obstrucciones nasales obligan a las personas a respirar por la boca, lo que aumenta las probabilidades de vibración de las vías respiratorias. Existen causas comunes de obstrucciones nasales:

• Alergias: las alergias estacionales o crónicas pueden inflamar los tejidos nasales, dificultando la respiración.
• Tabique desviado: una anomalía física en la que el tabique nasal está descentrado, lo que restringe el flujo de aire.
• Resfriados e infecciones de los senos nasales: bloqueos temporales por congestión.

Apnea del sueño

Para algunas personas, los ronquidos son un posible síntoma de una enfermedad más grave, como la apnea del sueño. La apnea obstructiva del sueño (AOS) es el tipo más común y se produce cuando los músculos de la garganta se relajan excesivamente, lo que bloquea el flujo de aire. Existen signos clave de la apnea del sueño:

• Ronquidos fuertes y frecuentes
• Pausas en la respiración durante el sueño
• Despertar sin aliento
• Fatiga diurna excesiva

¿Cómo hacer que alguien deje de roncar inmediatamente?

Si está acostado despierto junto a una persona que ronca, desesperado por encontrar una solución rápida para conseguir un poco de paz, hay algunas medidas inmediatas que puede tomar. Estas no detendrán los ronquidos en sí, pero pueden ayudarlo a bloquear el ruido y volver a dormir. A continuación, se presentan algunos métodos efectivos que pueden brindarle alivio de inmediato:

1. Audífonos para dormir Ozlo®

¡Compra Ozlo Sleepbuds® y disfruta de un sueño increíblemente reparador y tranquilo esta noche!

¿Qué son los Ozlo Sleepbuds?

Ozlo es una solución integral basada en la ciencia para que puedas dormir lo mejor posible. A diferencia de otros auriculares y audífonos, nuestros diminutos Sleepbuds® están diseñados para ser súper cómodos, incluso para quienes duermen de costado, y a la vez bloquean los sonidos que interrumpen el sueño.
Los Sleepbuds® reproducen audio durante hasta diez horas, lo que te permite disfrutar de nuestras pistas con enmascaramiento de ruido o transmitir lo que quieras, incluidos audiolibros, podcasts, ruido blanco y YouTube.

La diferencia de Ozlo

En Ozlo, nos dedicamos a ayudarte a conseguir el mejor sueño posible a través de soluciones de audio innovadoras. Nuestra empresa, fundada por tres ex ingenieros de Bose, se centra en crear productos que no solo te ayuden a conciliar el sueño, sino a permanecer dormido durante toda la noche.

Los Ozlo Sleepbuds® no se parecen a otros auriculares. Se mantienen en su lugar incluso cuando te mueves en la cama. Estos diminutos auriculares, con sus cómodas puntas de silicona y sus alas de anclaje, están diseñados para brindar comodidad durante toda la noche, sin importar tu posición para dormir. Duerme boca arriba, de costado o como te resulte más cómodo, y los Ozlo Sleepbuds® permanecerán en su lugar durante toda la noche.

Puntos clave

• Fundada por tres ex ingenieros de Bose con amplia experiencia en tecnología de audio.
• Sleepbuds® enmascara activamente sonidos no deseados como ronquidos, tráfico y ruidos ambientales con audio relajante respaldado por la ciencia.
• Puntas de silicona ultra suaves diseñadas para soportar cada posición para dormir, garantizando un ajuste seguro y cómodo.
• Hasta 10 horas de uso continuo con cargas adicionales del Smart Case.
• Sensores biométricos y ambientales integrados que ofrecen informes de sueño personalizados.
• La alarma personal te despierta suavemente sin molestar a tu pareja.

Más información

2. Tapones para los oídos

Una de las soluciones más sencillas y eficaces es utilizar tapones para los oídos. Estos pueden reducir significativamente el nivel de ruido de los ronquidos, lo que le permitirá dormir más cómodamente. Los tapones para los oídos están disponibles en distintos materiales, como espuma, silicona o cera, por lo que puede experimentar con lo que funcione mejor para usted:

• Los tapones de espuma para los oídos son asequibles y efectivos, y son ideales para una reducción moderada del ruido.
• Los tapones para los oídos de silicona son más duraderos y moldeables, ofreciendo un ajuste más ceñido.
• Los tapones de cera para los oídos proporcionan una cancelación de ruido de alta resistencia, ideal para los ronquidos más fuertes.

3. Máquinas de ruido blanco

Las máquinas o aplicaciones de ruido blanco pueden crear un entorno sonoro relajante que enmascara los molestos ronquidos. Estas máquinas producen un ruido de fondo constante que puede ahogar los ronquidos sin perturbar el sueño.

4. Auriculares

Otra opción es usar auriculares con cancelación de ruido para bloquear los ronquidos por completo. Si los auriculares te parecen demasiado voluminosos para dormir, prueba las diademas para dormir con altavoces incorporados, que son más cómodas y están diseñadas para usarlas durante la noche.

5. Intenta acostarte más temprano

Si los ronquidos solo le molestan cuando intenta conciliar el sueño, considere acostarse antes de que lo haga la persona que ronca. Esto le permitirá conciliar el sueño antes de que comience el ruido, lo que hará que sea menos probable que lo despierte una vez que ya esté dormido. Es una táctica sencilla que puede marcar una gran diferencia, especialmente si los ronquidos solo afectan las primeras horas de la noche.

6. Escuche música relajante o podcasts para dormir

A algunas personas les resulta útil escuchar música relajante o podcasts que induzcan al sueño a través de auriculares o un altavoz. Estos pueden ayudar a concentrarse en algo más que los ronquidos, lo que facilita la relajación y el sueño. Incluso existen aplicaciones dedicadas que ofrecen paisajes sonoros diseñados para promover la relajación y el sueño.

Soluciones para la pareja que ronca: ¿Qué funciona?

Ahora que hemos explorado cómo bloquear los sonidos de los ronquidos de inmediato, veamos algunas soluciones prácticas para las personas que roncan. Tenga en cuenta que las diferentes causas de los ronquidos pueden requerir diferentes enfoques.

Ajuste de la posición para dormir

Una de las formas más efectivas e inmediatas de reducir los ronquidos es cambiar la posición al dormir. Los ronquidos suelen producirse cuando una persona duerme boca arriba porque la gravedad empuja la lengua y los tejidos blandos hacia la parte posterior de la garganta, bloqueando parcialmente las vías respiratorias. Animar a una persona que ronca a dormir de lado puede marcar una diferencia significativa a la hora de reducir o eliminar los ronquidos.

• Una almohada corporal de cuerpo entero puede ayudar a mantener el sueño de costado brindando comodidad y apoyo.
• Cose una pelota de tenis en la parte trasera del pijama de la persona que ronca. La incomodidad que le produce estar acostado sobre la pelota la animará a permanecer de lado.
• Pruebe las almohadas en forma de cuña. Elevan ligeramente la parte superior del cuerpo, lo que reduce la posibilidad de obstrucción de las vías respiratorias. Esta posición también puede evitar dormir boca arriba y puede ayudar a aliviar los ronquidos.

Las investigaciones muestran que aproximadamente el 56 % de las personas con problemas de ronquidos, especialmente aquellas con apnea del sueño leve, sufren "ronquidos posicionales", lo que significa que el problema se reduce significativamente cuando duermen de lado. Por lo tanto, ajustar la posición para dormir es un buen punto de partida.

Controlar el peso

El exceso de peso, especialmente en la zona del cuello y la garganta, puede ejercer presión sobre las vías respiratorias, lo que hace que se colapsen más fácilmente durante el sueño y provoque ronquidos. Las personas con un índice de masa corporal (IMC) más alto tienen más probabilidades de roncar, e incluso una pérdida de peso leve puede producir mejoras notables en la respiración durante el sueño. Combinar hábitos alimentarios saludables con actividad física regular puede ayudar a reducir el peso y la gravedad de los ronquidos con el tiempo. Fomentar un estilo de vida saludable es una solución a largo plazo, pero que puede ofrecer beneficios significativos más allá de la reducción de los ronquidos.

Cómo evitar el alcohol y los sedantes antes de acostarse

El alcohol y los sedantes relajan los músculos de la garganta, lo que puede provocar o empeorar los ronquidos. Estas sustancias relajan la lengua y los tejidos blandos hasta el punto en que es más probable que colapsen en las vías respiratorias, lo que hace que los ronquidos sean más fuertes y frecuentes. Reducir el consumo de alcohol, en particular en las horas previas a la hora de acostarse, es una forma sencilla de minimizar los ronquidos.

Tratamiento de obstrucciones nasales

La congestión o los bloqueos nasales pueden dificultar la respiración por la nariz, obligando a la persona a respirar por la boca y provocando ronquidos. Abordar la causa de los bloqueos nasales puede ser una forma rápida y eficaz de reducir los ronquidos, especialmente para quienes roncan solo cuando sufren resfriados, alergias o problemas sinusales. A continuación, se muestra una lista de remedios para los bloqueos nasales:

• El enjuague de las fosas nasales con solución salina ayuda a descongestionar y reducir la hinchazón. Esto es especialmente útil para quienes padecen alergias o resfriados.
• Las tiras nasales elevan y abren los conductos nasales, lo que permite un mejor flujo de aire. Son fáciles de usar y se pueden usar cómodamente durante toda la noche.
• Los descongestionantes de venta libre o los aerosoles nasales pueden ser útiles durante las temporadas de resfriados o alergias. Sin embargo, es importante no abusar de ellos, ya que pueden generar dependencia o congestión de rebote.
• Los humidificadores pueden irritar los tejidos nasales con aire seco y provocar congestión, lo que contribuye a los ronquidos. El uso de un humidificador en el dormitorio puede agregar humedad al aire, lo que reduce la posibilidad de obstrucciones nasales.

Uso de dispositivos antirronquidos

Existe una amplia variedad de dispositivos diseñados específicamente para ayudar a reducir o prevenir los ronquidos. Estos van desde protectores bucales que reposicionan la lengua y la mandíbula hasta dilatadores nasales que ayudan a abrir los conductos nasales. Estos dispositivos suelen ser más eficaces para los roncadores leves a moderados. A continuación, se incluye una lista de los dispositivos antirronquidos más populares:

• Los dispositivos de avance mandibular (DAM) ajustan la posición de la mandíbula inferior y la lengua, lo que ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño. Los DAM se consiguen sin receta médica o pueden ser fabricados a medida por un dentista.
• Los dispositivos de retención de lengua (TRD) son similares a los MAD; mantienen la lengua en su lugar para evitar que colapse dentro de las vías respiratorias, lo que reduce los ronquidos.
• Los dilatadores nasales son pequeños dispositivos que se insertan en las fosas nasales para mantenerlas abiertas y mejorar el flujo de aire. Son especialmente útiles para quienes tienen obstrucciones nasales o conductos nasales estrechos.
• Las correas de barbilla son una buena opción para quienes respiran por la boca, pueden ayudar a mantener la boca cerrada, fomentando la respiración nasal y reduciendo los ronquidos.

Ajustes en el estilo de vida

Si bien las soluciones rápidas pueden ofrecer un alivio inmediato, los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden evitar que los ronquidos se conviertan en un problema persistente. Al abordar la salud general y los hábitos de sueño, tanto la persona que ronca como su pareja pueden disfrutar de noches más tranquilas y descansar mejor.

1. Horario de sueño constante

Acostarse y despertarse a la misma hora cada día ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y promueve un sueño más reparador.

2. Crear un ambiente relajante para dormir

Un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco es ideal para fomentar un sueño profundo. Considere la posibilidad de utilizar cortinas opacas, máquinas de ruido blanco o tapones para los oídos para lograr condiciones óptimas.

3. Evite las comidas pesadas y la cafeína antes de acostarse

Ambos pueden alterar el sueño y contribuir a los ronquidos. Es mejor evitar ingerir comidas copiosas y consumir cafeína a última hora de la tarde o por la noche.

Intervenciones médicas

En casos más graves, como cuando los ronquidos están relacionados con la apnea del sueño u otras afecciones médicas, puede ser necesario un tratamiento profesional. Es importante consultar con un médico o un especialista del sueño si los ronquidos persisten a pesar de intentar hacer cambios en el estilo de vida y tomar remedios de venta libre.

Máquinas CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias)

Las máquinas CPAP se utilizan ampliamente para tratar la apnea obstructiva del sueño, ya que ayudan a mantener abiertas las vías respiratorias mediante un flujo constante de aire presurizado. Muchas personas consideran que la CPAP es útil, aunque también existen otros tratamientos que pueden recomendarse en función de las necesidades individuales y de la consulta con un proveedor de atención médica.

Opciones quirúrgicas

En algunos casos, se pueden considerar intervenciones quirúrgicas para abordar factores físicos que contribuyen a la obstrucción de las vías respiratorias. La idoneidad de la cirugía depende de las circunstancias individuales y, por lo general, se analiza después de consultar con un especialista que pueda brindar orientación personalizada.

Estudios del sueño

Si los síntomas sugieren la posibilidad de apnea del sueño, un médico puede recomendar un estudio del sueño para controlar los patrones respiratorios y evaluar la afección. Esta herramienta de diagnóstico es uno de los varios métodos que se utilizan para ayudar a determinar la presencia y la gravedad de la apnea del sueño, lo que permite al médico recomendar opciones adecuadas para controlar la afección.

Conclusión

Los ronquidos son más que una simple molestia sonora: pueden alterar el sueño y señalar problemas de salud más profundos. Si comprendemos las causas fundamentales y exploramos soluciones inmediatas y cambios en el estilo de vida a largo plazo, es posible reducir o eliminar los ronquidos por completo. Independientemente de si los ronquidos son causados ​​por una causa, existen medidas eficaces para garantizar una noche más tranquila y reparadora para todos.