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Los ronquidos son un problema muy extendido que puede afectar no solo a la calidad de su propio sueño, sino también a la de cualquier persona que comparta habitación con usted. Muchas personas buscan soluciones rápidas, como dispositivos o medicamentos antirronquidos, sin darse cuenta de que los ejercicios constantes dirigidos a los músculos de la boca, la garganta y las vías respiratorias pueden ofrecer resultados duraderos. Estos ejercicios, que forman parte de lo que se conoce como terapia miofuncional, tienen como objetivo fortalecer los músculos que pueden influir en los ronquidos y favorecer la salud de las vías respiratorias, lo que puede ser beneficioso para quienes padecen apnea obstructiva del sueño (AOS).

En este artículo, analizaremos en profundidad ejercicios específicos que pueden ayudarle a reducir los ronquidos y mejorar la salud de sus vías respiratorias con el tiempo, abordando las causas fundamentales en lugar de simplemente controlar los síntomas. También analizaremos por qué funcionan estos ejercicios, con qué frecuencia deben realizarse y cómo pueden complementar otros tratamientos para la apnea del sueño.

Aviso importante: consulte a un médico si tiene alguna afección médica. No brindamos asesoramiento médico ni hacemos afirmaciones y no somos responsables de los resultados de salud individuales.

Cómo los ejercicios pueden ayudar a reducir los ronquidos

La terapia miofuncional consiste en ejercicios que se enfocan en los músculos de la boca, la garganta y la lengua para fortalecerlos. Estos ejercicios se centran en reducir la probabilidad de relajación excesiva de los músculos de la boca y la garganta durante el sueño, lo que ayuda a mejorar el flujo de aire.

Los estudios sugieren que la práctica constante de estos ejercicios puede ayudar a algunas personas a reducir la intensidad de los ronquidos y puede tener un impacto positivo en los síntomas de apnea obstructiva del sueño de leves a moderados. A diferencia de las soluciones rápidas, los ejercicios abordan la causa raíz al abordar directamente el tono muscular y el sistema de apoyo de las vías respiratorias.

8 ejercicios efectivos para dejar de roncar

Realizar estos ejercicios con regularidad puede ayudar a mejorar el tono y la fuerza de la lengua, la garganta y el paladar blando. Se recomienda hacer estos ejercicios dos veces al día durante al menos tres meses para ver resultados notables.

1. Deslizamiento de lengua

Objetivo:

Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos de la lengua y la garganta, en particular la base de la lengua. Cuando los músculos de estas áreas están débiles o demasiado relajados, pueden colapsar hacia las vías respiratorias durante el sueño, lo que provoca ronquidos y apnea obstructiva del sueño (AOS). El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a sostener las vías respiratorias durante el sueño, lo que podría reducir la probabilidad de obstrucción.

Cómo hacerlo:

• Comience presionando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores.
• Una vez que tu lengua esté en posición, deslízala lentamente hacia atrás a lo largo del paladar hasta que llegue a la parte blanda de la parte posterior.
• Regrese a la posición inicial y repita el movimiento de deslizamiento.
• Intente repetir este movimiento entre 5 y 10 veces.

Por qué funciona:

El ejercicio de deslizamiento de la lengua se centra específicamente en los músculos de la lengua y la garganta, que suelen estar relajados o flácidos en las personas que roncan. Al entrenar estos músculos para que estén más activos y tonificados, se reduce la posibilidad de que colapsen en las vías respiratorias, especialmente durante el sueño profundo, cuando la relajación muscular es máxima. Con el tiempo, este ejercicio puede mejorar la fuerza muscular y facilitarle el mantenimiento de las vías respiratorias abiertas mientras duerme.

2. Estiramiento de la lengua

Objetivo:

Este ejercicio ayuda a aumentar el tono y la flexibilidad de la lengua. La lengua es una de las principales responsables de los ronquidos cuando se relaja demasiado durante el sueño, ya que puede caer hacia atrás y bloquear las vías respiratorias. El fortalecimiento de la lengua puede evitar esto, mejorando el flujo de aire y reduciendo los ronquidos.

Cómo hacerlo:

• Saque la lengua lo más que pueda, intentando tocar su barbilla con la punta de la lengua.
• Mientras haces esto, inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia el techo para estirar aún más la lengua.
• Mantén esta posición durante 10 a 15 segundos. Si al principio te resulta difícil, empieza con posiciones más cortas y aumenta gradualmente la duración con el tiempo.
• Regrese a una posición neutral y repita el estiramiento 5 veces.

Por qué funciona:

El estiramiento de la lengua ayuda a mejorar tanto la longitud como la fuerza de la misma. Una lengua más larga y fuerte tiene menos probabilidades de colapsar en las vías respiratorias durante el sueño. Este ejercicio también ayuda con la postura de la lengua, ya que la anima a reposar más arriba en la boca, lo que ayuda a abrir las vías respiratorias.

3. Simulación de masticación de chicle

Objetivo:

El ejercicio de masticar chicle fortalece los músculos de la garganta y la mandíbula. Estos músculos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de las vías respiratorias abiertas durante el sueño. Cuando estos músculos están débiles, las vías respiratorias pueden estrecharse o colapsar, lo que provoca ronquidos y trastornos del sueño.

Cómo hacerlo:

• Con la boca cerrada, simula el movimiento de masticar chicle.
• Mientras "mastica", haga un zumbido continuo (como "mmm") para activar los músculos de la garganta.
• Continúe este movimiento de masticación durante unos 10 segundos.
• Repita este ejercicio 5 veces.

Por qué funciona:

El acto de simular la masticación de un chicle activa varios músculos de la mandíbula, la garganta y la lengua. Al imitar el movimiento repetitivo de masticar, se activan los músculos que ayudan a mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño. Además, el sonido "mmm" estimula las cuerdas vocales y los músculos de la garganta, lo que ayuda a ensanchar las vías respiratorias y reducir las probabilidades de roncar.

4. Fuerzas de la lengua (empujar hacia arriba y hacia abajo)

Objetivo:

Este ejercicio de dos partes está diseñado para fortalecer tanto la lengua como el paladar blando, que son fundamentales para mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño. Una lengua y un paladar blando fuertes ayudan a evitar que los tejidos colapsen en las vías respiratorias, lo que es una de las principales causas de los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño.

Cómo hacerlo:

• Paso 1 (Flexiones):
• Presione la lengua firmemente contra el paladar.
• Mantenga la presión constante y manténgala así durante 10 segundos antes de relajarla.
• Repita este movimiento 5 veces.
• Paso 2 (Empujar hacia abajo):
• Ahora, presione la lengua hacia abajo de manera que toda ella quede plana contra el suelo de la boca.
• Asegúrese de que la punta de la lengua toque la parte posterior de los dientes frontales inferiores.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese.
• Repita este movimiento 5 veces.

Por qué funciona:

Al mover la lengua tanto hacia arriba como hacia abajo, se activan una serie de músculos que contribuyen a la estabilidad de las vías respiratorias superiores. Estos movimientos también involucran el paladar blando, que es una zona que puede contribuir a los ronquidos. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias, lo que puede conducir a un sueño más tranquilo y reparador.

5. Apretar la lengua

Objetivo:

El ejercicio de apretar la lengua mejora la coordinación y la fuerza de los músculos de la lengua y la garganta. Esto puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias y reducir las probabilidades de roncar, en particular en personas cuya lengua se hunde en la garganta durante el sueño.

Cómo hacerlo:

• Sujete suavemente la lengua entre los dientes frontales superiores e inferiores. Tenga cuidado de no morder con demasiada fuerza para evitar lesiones.
• Manteniendo la lengua en esta posición, intenta tragar 5 veces.
• Repita este ejercicio 5 veces.

Por qué funciona:

Para tragar mientras se mantiene la lengua dentro es necesario involucrar varios músculos de la garganta y la boca. Este ejercicio fortalece estos músculos, lo que les permite mantener el tono durante el sueño, lo que reduce el riesgo de que la lengua se caiga hacia la garganta y provoque ronquidos.

6. Gancho en la mejilla (dedo en la mejilla)

Objetivo:

El ejercicio de la mejilla en gancho se centra en mejorar el control de los músculos alrededor de la boca y mejorar la respiración nasal. La respiración nasal adecuada es fundamental para evitar la respiración por la boca, que es una de las principales causas de los ronquidos. Este ejercicio también fortalece los músculos responsables de mantener la boca cerrada durante el sueño.

Cómo hacerlo:

• Introduce tu dedo índice en tu boca y engánchalo dentro de tu mejilla.
• Tire suavemente la mejilla hacia afuera con el dedo mientras contrae simultáneamente los músculos de la mejilla para tirarla hacia adentro.
• Repite este movimiento 10 veces en cada lado de la cara.

Por qué funciona:

Este ejercicio fortalece los músculos buccinadores (los músculos principales de las mejillas), que desempeñan un papel en el cierre de la boca. Al mejorar el cierre de la boca, es más probable que respire por la nariz durante el sueño, lo que ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias y reduce los ronquidos. La respiración nasal fomenta un mejor flujo de aire, lo que evita que la boca se seque y que las vías respiratorias se colapsen.

7. Inflado de globos

Objetivo:

Inflar un globo ejercita los músculos de la garganta, la mandíbula y la cara, lo que ayuda a mejorar el tono y el control muscular general. La exhalación repetida en un globo también ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y el control de la respiración, que son factores importantes para mantener abiertas las vías respiratorias.

Cómo hacerlo:

• Respira profundamente por la nariz y coloca un globo sobre tus labios.
• Exhala por la boca para inflar el globo lo máximo que puedas.
• Repita este proceso 5 veces.

Por qué funciona:

Inflar un globo requiere una exhalación controlada y activa los músculos del diafragma y la garganta. Al practicar este ejercicio, fortaleces los músculos responsables de mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño. Además, mejora los patrones de respiración y el flujo de aire, lo que puede reducir los ronquidos al garantizar que mantengas un flujo de aire adecuado durante la noche.

8. Ejercicio de respiración nasal

Objetivo:

Este ejercicio estimula la respiración nasal, que es esencial para reducir la respiración por la boca durante el sueño. Respirar por la nariz ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias y evita que los tejidos blandos de la boca y la garganta se colapsen, lo que suele provocar los ronquidos.

Cómo hacerlo:

• Siéntese derecho con la boca cerrada y la mandíbula relajada.
• Inhala por la nariz y cierra una fosa nasal presionándola con el dedo o el nudillo.
• Exhala lentamente por la otra fosa nasal.
• Alterne las fosas nasales y repita el proceso de 5 a 10 veces.

Por qué funciona:

Los ejercicios de respiración nasal ayudan a mejorar el flujo de aire a través de la nariz, lo que puede prevenir los ronquidos causados ​​por la respiración bucal. Al entrenar el cuerpo para respirar por la nariz, estabiliza las vías respiratorias y reduce las vibraciones en la garganta que provocan los ronquidos. Este ejercicio también puede ayudarle a identificar la congestión nasal, lo que le permitirá centrarse en mejorar el flujo de aire a través de la fosa nasal bloqueada.

¿Con qué frecuencia debes realizar estos ejercicios?

La constancia es fundamental para dejar de roncar con ejercicios. Para ver resultados, debes realizar estos ejercicios al menos dos veces al día, con una duración de aproximadamente 10 minutos cada vez. Como en cualquier ejercicio, los músculos de la boca y la garganta necesitan tiempo para fortalecerse y tonificarse.

Algunos expertos en terapia miofuncional sugieren continuar estos ejercicios regularmente para apoyar el tono muscular a lo largo del tiempo, lo que puede ayudar a reducir la frecuencia de los ronquidos y mejorar la calidad del sueño tanto para la persona como para su pareja".

Consejos adicionales para reducir los ronquidos

Además de realizar los ejercicios descritos anteriormente, puedes incorporar otros cambios en tu estilo de vida para reducir aún más los ronquidos:

• Bajar de peso : si tiene sobrepeso, perder algunos kilos puede ayudar a reducir la grasa alrededor del cuello y la garganta, mejorando el flujo de aire.
• Evite el alcohol y los sedantes : estas sustancias relajan los músculos de la garganta, lo que aumenta la probabilidad de que colapsen durante el sueño.
• Duerma de lado : dormir boca arriba puede hacer que la lengua y el paladar blando se deslicen hacia las vías respiratorias, lo que empeora los ronquidos. El uso de una almohada corporal o un dispositivo de posicionamiento para dormir especializado puede ayudarlo a mantener una posición para dormir de lado.
• Mantenga limpios los conductos nasales : tratar la congestión nasal con un humidificador, tiras nasales o aerosoles salinos puede ayudar a facilitar la respiración por la nariz, reduciendo la necesidad de respirar por la boca.

Conclusión

Reducir los ronquidos no siempre requiere dispositivos de alta tecnología ni intervenciones drásticas. Si se compromete a realizar una rutina de ejercicios de boca y garganta, podrá fortalecer los músculos que influyen en la salud de las vías respiratorias, lo que podría reducir la frecuencia e intensidad de los ronquidos. Ya sea que tenga ronquidos leves o problemas más graves, como la apnea obstructiva del sueño, estos ejercicios ofrecen un enfoque natural y no invasivo para mejorar la calidad del sueño para usted y su compañero de cama.

Si bien estos ejercicios pueden tener un gran impacto, es importante recordar que funcionan mejor como parte de un enfoque integral para la salud del sueño. Si los ronquidos persisten o están acompañados de síntomas de apnea del sueño, es esencial consultar a un médico. Combinar los ejercicios con otros tratamientos, como las máquinas CPAP o cambios en el estilo de vida, puede generar resultados aún mejores y una mejor salud general.

Al invertir solo unos minutos cada día en estos ejercicios, estará en camino de tener noches más tranquilas y reparadoras y un mejor bienestar a largo plazo.