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Schnarchen ist ein weit verbreitetes Problem, das nicht nur die Qualität Ihres eigenen Schlafes stören kann, sondern auch die eines jeden, der ein Zimmer mit Ihnen teilt. Viele Menschen suchen schnelle Korrekturen wie Anti-Snoring-Geräte oder Medikamente, ohne zu erkennen, dass konsistente Übungen, die auf die Muskeln im Mund, im Rachen und im Atemweg abzielen, nachhaltige Ergebnisse liefern können. Diese Übungen, Teil der sogenannten Myofunktionstherapie, zielen darauf ab, die Muskeln zu stärken, die das Schnarchen und die Unterstützung der Atemwege beeinflussen können, was für Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) von Vorteil sein kann.

In diesem Artikel werden wir uns mit bestimmten Übungen befassen, mit denen Sie das Schnarchen reduzieren und Ihre Atemwegsgesundheit im Laufe der Zeit verbessern können, wodurch sich die Ursachen anstatt nur die Symptome zu bewältigen. Wir werden auch diskutieren, warum diese Übungen funktionieren, wie oft sie durchgeführt werden sollten und wie sie andere Behandlungen für Schlafapnoe ergänzen können.

Wichtige Bekanntmachung: Bitte konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben. Wir geben keine medizinischen Beratung oder geben Ansprüche ein und haften nicht für individuelle Gesundheitsergebnisse.

Wie Übungen die Reduzierung der Schnarchen unterstützen können

Die myofunktionelle Therapie besteht aus Übungen, die auf die Muskeln im Mund, im Rachen und der Zunge abzielen, um sie zu stärken. Diese Übungen konzentrieren sich darauf, die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Entspannung in den Mund- und Halsmuskeln während des Schlafes zu verringern und dazu beizutragen, den Luftstrom zu verbessern.

Studien legen nahe, dass ein konsequentes Praxis dieser Übungen manche Menschen helfen kann, die Intensität des Schnarchens zu verringern und sich positiv auf leichte bis mittelschwere OSA -Symptome auswirken. Im Gegensatz zu Quick-Fix-Lösungen befassen sich die Übungen mit der Grundursache, indem sie sich direkt mit dem Muskeltonus- und Atemwegsunterstützungssystem befassen.

8 Effektive Übungen, um das Schnarchen aufzuhören

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie den Ton und die Stärke Ihrer Zunge, Ihres Rachens und Ihres weichen Gaumens verbessern. Es wird empfohlen, diese Übungen mindestens drei Monate lang zweimal täglich zu machen, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.

1. Zungenrutsche

Zweck:

Diese Übung wurde entwickelt, um die Muskeln Ihrer Zunge und Ihres Rachens, insbesondere Ihrer Zungenbasis, zu stärken. Wenn die Muskeln in diesen Bereichen schwach oder zu entspannt sind, können sie während des Schlafes in die Atemwege einstürzen, was zu Schnarchen und obstruktiver Schlafapnoe (OSA) führt. Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, die Atemwege im Schlaf zu unterstützen und möglicherweise die Wahrscheinlichkeit einer Obstruktion zu verringern.

Wie es geht:

• Drücken Sie zunächst die Zungenspitze gegen das Dach Ihres Mundes, direkt hinter Ihren oberen Vorderzähne.
• Sobald Ihre Zunge in Position ist, schieben Sie sie langsam nach hinten über das Dach Ihres Mundes, bis sie den weichen Teil auf der Rückseite erreicht.
• Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie die Gleitbewegung.
• Ziel ist es, diese Bewegung 5-10 Mal zu wiederholen.

Warum es funktioniert:

Die Zungen -Slide -Übung zielt speziell auf die Zungen- und Rachenmuskeln ab, die bei Menschen, die schnarchen, oft entspannt oder schlaff sind. Indem Sie diese Muskeln als aktiver und getönt sind, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass sie in die Atemwege zusammenbrechen, insbesondere während des tiefen Schlafes, wenn die Entspannung der Muskelkörper am größten ist. Im Laufe der Zeit kann diese Übung die Muskelkraft verbessern und es Ihnen erleichtern, einen Open Atemweg beim Schlafengehen aufrechtzuerhalten.

2. Zungendehnung

Zweck:

Diese Übung hilft, den Ton und die Flexibilität Ihrer Zunge zu erhöhen. Die Zunge trägt ein großer Beitrag zum Schnarchen bei, wenn sie im Schlaf zu entspannt wird, da sie nach hinten fallen und die Atemwege blockieren kann. Die Stärkung der Zunge kann dies verhindern, den Luftstrom verbessern und das Schnarchen reduzieren.

Wie es geht:

• Strecken Sie Ihre Zunge so weit wie möglich heraus und möchten Sie Ihr Kinn mit der Zungenspitze berühren.
• Neigen Sie dabei Ihren Kopf zurück und schauen Sie zur Decke nach oben, um die Zunge noch weiter zu strecken.
• Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden. Wenn Sie dies zunächst schwierig finden, beginnen Sie mit kürzeren Halten und erhöhen Sie die Dauer im Laufe der Zeit allmählich.
• Kehren Sie zu einer neutralen Position zurück und wiederholen Sie die Dehnung 5 Mal.

Warum es funktioniert:

Die Zungendehnung verbessert sowohl die Länge als auch die Stärke Ihrer Zunge. Eine längere, stärkere Zunge stößt im Schlaf weniger wahrscheinlich in die Atemwege. Diese Übung hilft auch bei der Zungenhaltung, indem sie die Zunge dazu ermutigt, sich im Mund höher auszuruhen, was dazu beiträgt, die Atemwege zu öffnen.

3. Gum -Kau -Simulation

Zweck:

Der Kaugummi -Kautraining stärkt Ihren Hals- und Kiefermuskeln. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines Open Atemwegs im Schlaf. Wenn diese Muskeln schwach sind, kann die Atemwege schmal oder einstürzen, was zum Schnarchen und zu einem gestörten Schlaf führt.

Wie es geht:

• Simulieren Sie mit geschlossenem Mund die Bewegung des Kaugummi.
• Wenn Sie "kauen", machen Sie ein kontinuierliches Summen (wie "Mmm"), um die Halsmuskeln zu engagieren.
• Setzen Sie diese Kaubewegung für etwa 10 Sekunden fort.
• Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.

Warum es funktioniert:

Der Akt des Simulierens des Kaugummi nimmt mehrere Muskeln in den Kiefer, den Hals und die Zunge ein. Durch die Nachahmung der sich wiederholenden Bewegung des Kauens aktivieren Sie Muskeln, die dazu beitragen, den Atemweg im Schlaf offen zu halten. Darüber hinaus stimuliert der "MMM" -Sound die Stimmbänder und die Halsmuskeln und hilft dabei, die Atemwege zu erweitern und die Chancen des Schnarchens zu verringern.

4. Zungenkräfte (drücken und nach unten drücken)

Zweck:

Diese zweiteilige Übung ist so konzipiert, dass sie sowohl die Zunge als auch den weichen Gaumen stärkt, die für die offene Atemwege im Schlaf von entscheidender Bedeutung sind. Eine starke Zunge und ein weicher Gaumen verhindern, dass die Gewebe in den Atemweg einstürzen, was eine Hauptursache für Schnarchen und OSA ist.

Wie es geht:

• Schritt 1 (drängen):
• Drücken Sie Ihre Zunge fest gegen das Dach Ihres Mundes.
• Halten Sie den Druck stabil und halten Sie sie 10 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal.
• Schritt 2 (drücken):
• Drücken Sie nun Ihre Zunge nach unten, damit die gesamte Zunge flach gegen den Boden Ihres Mundes ist.
• Stellen Sie sicher, dass die Zungenspitze die Rückseite Ihrer unteren Vorderzähne berührt.
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal.

Warum es funktioniert:

Indem Sie Ihre Zunge sowohl in Richtungen als auch nach unten bearbeiten, aktivieren Sie eine Reihe von Muskeln, die zur Stabilität der oberen Atemwege beitragen. Diese Bewegungen engagieren auch den weichen Gaumen, der ein Bereich ist, der zum Schnarchen beitragen kann. Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, einen Open Atemweg zu unterstützen, der möglicherweise zu leiserem und erholsamerem Schlaf führt. 

5. Zungenballen

Zweck:

Die Zungenballenübung übt die Koordination und Stärke der Zungen- und Halsmuskulatur zu verbessern. Dies kann dazu beitragen, die Atemwegs offen zu halten und die Chancen des Schnarchens zu verringern, insbesondere für Menschen, deren Zunge während des Schlafes in den Hals einbricht.

Wie es geht:

• Halten Sie Ihre Zunge sanft zwischen Ihren oberen und unteren Vorderzähne. Achten Sie darauf, nicht zu stark zu beißen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Versuchen Sie, 5 Mal zu schlucken, während Sie Ihre Zunge in dieser Position halten.
• Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.

Warum es funktioniert:

Das Schlucken beim Halten Ihrer Zunge erfordert das Engagement mehrerer Muskeln in Hals und Mund. Diese Übung stärkt diese Muskeln und erleichtert es ihnen, den Ton während des Schlafes aufrechtzuerhalten, was das Risiko verringert, dass die Zunge wieder in den Hals fällt und Schnarchen verursacht.

6. Wangenhaken (Finger in der Wange)

Zweck:

Die Wangenhakenübung konzentriert sich auf die Verbesserung der Muskelkontrolle im Mund und die Verbesserung der Nasenatmung. Die richtige Atmung der Nasen ist entscheidend, um die Atmung des Mundes zu verhindern, was eine Hauptursache für Schnarchen ist. Diese Übung stärkt auch die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, den Mund im Schlaf geschlossen zu halten.

Wie es geht:

• Setzen Sie Ihren Zeigefinger in Ihren Mund ein und hängen Sie ihn in Ihre Wange.
• Ziehen Sie die Wange vorsichtig mit Ihrem Finger nach außen, während Sie gleichzeitig Ihre Wangenmuskeln zusammenziehen, um sie nach innen zu ziehen.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal auf jeder Seite Ihres Gesichts.

Warum es funktioniert:

Diese Übung stärkt die Buccinator -Muskeln (die Hauptmuskeln in Ihren Wangen), die eine Rolle beim Schließen des Mundes spielen. Durch die Verbesserung des Mundverschlusses atmen Sie im Schlaf eher durch Ihre Nase, was dazu beiträgt, die Atemwege offen zu halten und das Schnarchen zu verringern. Das Atmung der Nasen fördert einen besseren Luftstrom und verhindert, dass der Mund austrocknet und der Atemweg zusammenbricht.

7. Balloninflation

Zweck:

Das Aufblasen eines Ballons übt die Muskeln des Hals, des Kiefers und des Gesichts aus und trägt dazu bei, den Muskeltonus und die Kontrolle des Gesamts zu verbessern. Das sich wiederholende Ausatmen in einen Ballon verbessert auch die Lungenkapazität und die Atemkontrolle, die wichtige Faktoren für die Aufrechterhaltung eines Open Atemwegs sind.

Wie es geht:

• Atmen Sie tief durch Ihre Nase und legen Sie einen Ballon über Ihre Lippen.
• Atme durch deinen Mund aus, um den Ballon so weit wie möglich aufzublasen.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 Mal.

Warum es funktioniert:

Das Aufblasen eines Ballons erfordert kontrolliertes Ausatmen und treibt die Zwerchfell- und Halsmuskeln an. Durch das Üben dieser Übung stärken Sie die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, Ihren Atemweg im Schlaf offen zu halten. Darüber hinaus verbessert es die Atemmuster und den Luftstrom, wodurch das Schnarchen verringert wird, indem Sie sicherstellen, dass Sie den richtigen Luftstrom während der Nacht aufrechterhalten.

8. Nasenatmungübung

Zweck:

Diese Übung fördert das Atmen der Nasen, was für die Reduzierung der Mundatmung im Schlaf wesentlich ist. Das Atmen durch die Nase hält die Atemwege offen und verhindert, dass das Weichgewebe in Mund und Hals zusammenbricht, was häufig zum Schnarchen führt.

Wie es geht:

• Setzen Sie sich mit geschlossenem Mund aufrecht und entspannt.
• Atmen Sie durch Ihre Nase ein und schließen Sie ein Nasenloch, indem Sie es mit Ihrem Finger oder Knöchel drücken.
• Atme langsam durch das andere Nasenloch.
• Alternative Nasenlöcher und wiederholen Sie den Vorgang 5-10 Mal.

Warum es funktioniert:

Atemübungen in Nasen helfen dabei, den Luftstrom durch Ihre Nase zu verbessern, was das durch das Mundatmung verursachte Schnarchen verhindern kann. Indem Sie Ihren Körper trainieren, um durch die Nase zu atmen, stabilisieren Sie die Atemwege und reduzieren die Vibrationen im Hals, die zum Schnarchen führen. Diese Übung kann Ihnen auch helfen, die Nasenüberlastung zu identifizieren, sodass Sie sich auf die Verbesserung des Luftstroms durch das blockierte Nasenloch konzentrieren können.

Wie oft sollten Sie diese Übungen ausführen?

Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, das Schnarchen mit Übungen zu stoppen. Um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie diese Übungen mindestens zweimal täglich durchführen, wobei jede Sitzung etwa 10 Minuten dauert. Wie bei jedem Training erfordern die Muskeln in Mund und Hals Zeit, um Kraft und Ton aufzubauen.

Einige myofunktionelle Therapieexperten schlagen vor, diese Übungen regelmäßig fortzusetzen, um den Muskeltonus im Laufe der Zeit zu unterstützen, was dazu beitragen kann, die Schnarchenhäufigkeit zu verringern und die Schlafqualität sowohl für die Person als auch für ihren Partner zu verbessern. "

Zusätzliche Tipps zur Reduzierung des Schnarchens

Zusätzlich zum oben beschriebenen Übungen können Sie andere Änderungen des Lebensstils einbeziehen, um das Schnarchen weiter zu reduzieren:

• Gewicht verlieren: Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Verlassen von ein paar Pfund dazu beitragen, das Fett um Hals und Hals zu reduzieren und den Luftstrom zu verbessern.
• Vermeiden Sie Alkohol und Beruhigungsmittel: Diese Substanzen entspannen die Muskeln in Ihrem Hals und machen es wahrscheinlicher, dass sie im Schlaf zusammenbrechen.
• Schlaf auf deiner Seite: Das Schlafen auf dem Rücken kann dazu führen, dass Ihre Zunge und Ihr weicher Gaumen in Ihre Atemwege zurückfallen und das Schnarchen verschlechtern. Durch die Verwendung eines Körperkissens oder eines speziellen Schlafpositionierungsgeräts können Sie eine Seitenschlafposition beibehalten.
• Halten Sie Ihre Nasenpassagen klar: Behandeln Sie die Nasenverstopfung mit einem Luftbefeuchter, Nasenstreifen oder Kochsalzlösungsprays, können dazu beitragen, das Atmen durch Ihre Nase zu fördern und die Notwendigkeit zu verringern, durch den Mund zu atmen.

Abschluss

Das Reduzieren von Schnarchen erfordert nicht immer High-Tech-Geräte oder drastische Eingriffe. Durch die Verpflichtung zu einer Routine von Mund- und Halsübungen können Sie möglicherweise die Muskeln unterstützen, die die Gesundheit der Atemwege beeinflussen und möglicherweise die Häufigkeit und Intensität des Schnarchens verringern. Egal, ob Sie mit mildem Schnarchen oder mit größeren Problemen wie obstruktiver Schlafapnoe zu tun haben, diese Übungen bieten einen natürlichen und nicht-invasiven Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität für Sie und Ihren Bettpartner.

Während diese Übungen einen großen Einfluss haben können, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie im Rahmen eines umfassenden Ansatzes für die Schlafgesundheit am besten funktionieren. Wenn ein Schnarchen anhält oder von Symptomen einer Schlafapnoe begleitet wird, ist es unerlässlich, medizinische Beratung zu suchen. Die Kombination von Übungen mit anderen Behandlungen wie CPAP -Maschinen oder Änderungen des Lebensstils kann zu noch besseren Ergebnissen und einer verbesserten allgemeinen Gesundheit führen.

Indem Sie täglich nur wenige Minuten in diese Übungen investieren, sind Sie auf dem Weg zu ruhigeren, erholsameren Nächten und ein besseres langfristiges Wohlbefinden.