Una carta de amor a las madres cansadas de todo el mundo
Existe el cansancio, y luego está el cansancio de madre. Ese tipo de cansancio en el que alguien te pregunta tu nombre y, durante unos segundos, realmente no sabes la respuesta. Ese tipo en el que abres la nevera e inmediatamente olvidas lo que buscabas. Ese tipo en el que conduces tres cuadras enteras con un café helado Venti todavía en el techo de tu coche.
La maternidad, con toda su belleza y momentos preciosos, también es completamente agotadora. Puede ser difícil recordar la última vez que tus noches se sintieron realmente reparadoras. Casi siempre hay algo, como un bebé que necesita comer, un niño pequeño con una pesadilla, o una pequeña figura que aparece en tu puerta a las 3:14 a.m. como un fantasma, exigiendo subirse a tu cama.
Incluso cuando nadie te llama activamente, tu cerebro a menudo lucha por desconectarse. Repasas tu lista de tareas pendientes, te preguntas si firmaste esa autorización, te estresas por los regalos de cumpleaños, las citas médicas y todo lo demás que conlleva la paternidad.
Si algo de esto te resulta familiar, este artículo es para ti. Aquí, profundizamos en por qué la maternidad afecta tanto el sueño, cómo se manifiesta ese agotamiento en tu cuerpo y mente, y algunas formas realistas de descansar un poco más.
Los efectos de la maternidad en el sueño
Si eres una madre que se siente extremadamente agotada y cansada, no es solo algo "tuyo". Es un problema que enfrentan las madres de todo el mundo.
La interrupción del sueño es increíblemente común entre los padres, y es especialmente común para las nuevas madres que están haciendo malabares con las necesidades de un bebé. Un estudio encontró que los nuevos padres pierden alrededor de 700 horas de sueño en el primer año de su bebé, lo que equivale básicamente a tres meses de sueño.
Otro hecho sorprendente es que el sueño no se recupera inmediatamente cuando tu hijo sale de la etapa de bebé. De hecho, un estudio de 2019 encontró que la calidad y duración del sueño de los padres no vuelven completamente a los niveles previos al embarazo hasta seis años después del parto.
Qué le hace la falta de sueño a tu salud física
Entonces, las noches sin dormir y la paternidad van de la mano. Es solo parte del trabajo, ¿verdad? ¿Cuál es el gran problema?
Esta es la parte que la gente tiende a subestimar. La falta de sueño no se trata solo de sentirse aturdido o un poco menos "despierto" de lo habitual. Tiene un efecto profundo y duradero en nuestra salud mental y física.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche para mantener una buena salud. Según datos respaldados por los CDC, dormir menos que eso puede conllevar una miríada de riesgos, incluida la obesidad, la diabetes, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La falta de sueño también afecta el rendimiento cognitivo, lo que ayuda a explicar por qué estar cansado puede hacer que las tareas básicas de crianza parezcan prácticamente imposibles.
La parte de la salud mental es especialmente importante
La investigación muestra que la falta de sueño en el período posparto está relacionada con un estado de ánimo más bajo, mayor estrés y una sensación de estar un poco más "apagada" durante el día, especialmente en esas primeras semanas después del parto.
Y luego están los efectos menos obvios, como el hecho de que todo te afecta un poco más cuando estás cansada. Las rabietas suenan más fuertes, la interminable colada empieza a sentirse personal, y las pequeñas cosas que normalmente no te molestarían de repente parecen demasiado difíciles de manejar.
Cuando tu cerebro está funcionando en vacío, simplemente tiene menos espacio para manejar todo lo que se le presenta, lo que puede dificultar mantener la paciencia y hacer que sea más fácil sentirse abrumada.
Consejos para manejar la privación del sueño como padre
No importa cómo lo veas, ser madre casi inevitablemente interfiere con tu sueño. Aun así, hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de estar en tu mejor versión, más descansada.
1. Prioriza las siestas cuando puedas.
Sí, "duerme cuando el bebé duerme" es un cliché, pero eso no significa que sea un mal consejo. Incluso las siestas cortas pueden ayudar a aliviar tu deuda de sueño.
La orientación para la maternidad anima a los nuevos padres a dormir o descansar cuando su bebé duerme. Si bien no siempre es fácil de lograr, una siesta de 20 a 30 minutos o un período de descanso tranquilo pueden ser más reparadores que seguir adelante con las reservas.
2. Turnarse con tu pareja o tus padres, si es posible.
Si eres padre, sabes que un largo período de sueño ininterrumpido puede sentirse como ganarse la lotería.
No quiero lanzarte otro cliché, pero realmente se necesita una aldea para criar a un niño. Si tienes pareja, puede ser una buena idea turnarse en las tareas nocturnas cuando sea posible. Y si tienes familia cerca, dejar que te echen una mano por la mañana de vez en cuando puede darte un poco más de tiempo para descansar.
Aunque puede ser difícil admitir que necesitas ayuda, Johns Hopkins recomienda que los nuevos padres pidan a amigos y familiares que intervengan de vez en cuando para cosas como sostener al bebé mientras duermen o ayudar con las tareas nocturnas.
3. Establece algunos límites
La vida posparto puede convertir rápidamente tu casa en una puerta giratoria de visitas, mensajes de texto, consultas y obligaciones de bajo nivel. Suena bien en teoría, pero en la práctica, puede ser agotador.
Proteger tu energía puede parecer grosero, lo sabemos, pero es todo lo contrario. De hecho, a menudo es la diferencia entre funcionar y desmoronarse. Cuando estás tan cansada, el descanso merece ir antes que las tareas, la cortesía y responder mensajes no urgentes.
4. Haz que el sueño que consigas sea un poco más dulce
Cuando ya es difícil conciliar el sueño, ayuda si tu entorno no está en tu contra. Todos los fundamentos habituales del sueño siguen aplicándose aquí: atenúa las luces, limita el uso de pantallas cerca de la hora de acostarse, deja de tomar cafeína temprano en el día y mantén tu espacio lo más fresco y tranquilo posible.
Y debido a que la luz azul le dice a tu cerebro que es de día, ayuda a alejarse de las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse. La investigación también muestra que el uso de tecnología nocturna está relacionado con una peor calidad del sueño, mientras que la exposición a la luz nocturna puede retrasar la liberación de melatonina.
Si tienes el sueño ligero o lidias con un compañero que ronca, un entorno de sonido estable puede ayudar. Herramientas como los Ozlo Sleepbuds pueden cubrir el ruido impredecible con audio constante, ayudando a tu cerebro a conciliar el sueño más fácilmente.
5. Redefine lo que significa "descansar".
Dormir es lo ideal, pero un simple descanso no es nada despreciable. Si no puedes conciliar el sueño o el momento no es el adecuado, darle a tu cuerpo la oportunidad de hacer una pausa puede seguir siendo útil. Acostarte sin el teléfono, sentarte en silencio durante unos minutos o escuchar algo relajante puede ayudar a que tu cerebro salga de ese modo "encendido" constante. Incluso pedirle a otra persona que se ocupe durante media hora puede darte un pequeño pero significativo reinicio.
Reflexiones finales sobre el sueño y la maternidad
La maternidad no está precisamente configurada para un sueño perfecto, pero un poco más de descanso aquí, un poco más de apoyo allá y algunos pequeños ajustes pueden hacer que se sienta menos abrumadora.
Y cuando estás un poco más descansada, es más fácil estar presente para las partes que realmente quieres disfrutar.
