Consejos de expertos sobre el sueño: la Dra. Rebecca Robbins explica cómo dormir mejor y descansar mejor.

Nos reunimos con la nueva asesora médica de Ozlo, Rebecca Robbins, Ph.D., Científica Asociada del Sueño en el Hospital Brigham and Women's. Se une a la junta directiva con una amplia experiencia en la relación entre el sueño y la salud cardiometabólica, cognitiva y emocional. Es una investigadora prolífica con más de 100 publicaciones revisadas por pares y aparece frecuentemente en los principales medios de comunicación, como The New York Times , Financial Times , The Today Show y CBS This Morning . Aquí, comparte sus conocimientos sobre el sueño, consejos prácticos para un mejor descanso y cómo la tecnología puede contribuir a un sueño reparador.

Preguntas para el Dr. Robbins:

1. ¿Qué le inspiró a seguir una carrera en la ciencia del sueño y qué le mantiene apasionado por este campo?

Mi carrera en el mundo del sueño se inspiró en mis años de preparatoria y universidad, plagados de privación de sueño. Era nadador competitivo, así que me levantaba temprano para los entrenamientos matutinos muchos días de clase. También era muy motivado académicamente, así que a menudo me quedaba despierto hasta tarde haciendo mis tareas. Recuerdo estar completamente agotado. Luego, tuve un accidente casi fatal muy aterrador camino a mis clases matutinas en la preparatoria después de terminar un agotador entrenamiento de natación temprano en una época muy ocupada del semestre. Casi me quedo dormido al volante y me sacudió. Después, asistí a la Universidad de Cornell y cursé Psicología 101, impartida por un profesor que escribió un libro titulado "Power Sleep" y fue un prolífico investigador y educador del sueño. Gran parte del plan de estudios trataba sobre el sueño. Aprender sobre el sueño, lo que sucede en el cerebro y el cuerpo durante este momento crucial, y las estrategias para mejorarlo, me cambió la vida. Me sorprendió mucho no haber recibido nunca instrucciones sobre el sueño mientras crecía, pero me sentí muy aliviada de finalmente entender los principios de una buena higiene del sueño y los mecanismos que subyacen a nuestro ritmo circadiano, y me concentré en una carrera que me permitiría empoderar a otros con esta información.

2. ¿Cuáles son algunos conceptos erróneos comunes que la gente tiene sobre el sueño y que usted encuentra a menudo?

Existen muchos mitos sobre el sueño. Recibimos frecuentemente preguntas como: "¿Es cierto que se necesitan 8 horas... o puedo arreglármelas con 6?". Mis colegas y yo recopilamos los mitos más comunes sobre el sueño en un solo artículo donde los describimos y ofrecemos respuestas basadas en evidencia. Algunos de los mitos que identificamos en nuestro artículo incluyen: "dormir hasta tarde los fines de semana es una buena manera de asegurar un sueño adecuado", "Poder conciliar el sueño "en cualquier momento y lugar" es señal de un sistema de sueño saludable" y "Beber alcohol antes de dormir mejora el sueño".

3. ¿Qué estrategias o hábitos prácticos recomiendas para mejorar la calidad del sueño y mantener una rutina constante?
   
   

Una duración de sueño suficiente y unos horarios de sueño constantes son los dos pilares de un sistema de sueño saludable:

- Dedica tiempo a dormir lo suficiente. Esto depende en gran medida de la genética y oscila entre 7 y 9 horas para la gran mayoría de los adultos. Lo ideal es cubrir tus necesidades de sueño noche tras noche, pero recuerda que una noche de sueño insuficiente ocasional no te matará, pero intenta retomar una buena rutina de sueño lo antes posible.

Horarios de sueño constantes. Un horario de sueño constante permite que nuestro cuerpo sepa cuándo dormir y cuándo despertar. Cuando dormimos de forma constante, nos dormimos más rápido y logramos un sueño más reparador. Siempre que sea posible, elige horarios en los que puedas dormirte y despertarte, y comprométete a no variarlos más de una hora al día.

La constancia es fundamental, y en cierto modo, un requisito menor que dormir lo suficiente. Si no duermes lo suficiente, al menos mantén un horario de sueño constante. Esto mejorará la calidad y la eficiencia de tu sueño. Más allá de la duración y la constancia, existe una amplia gama de comportamientos que pueden mejorar tu sueño, desde cenar temprano, dedicar tiempo al ejercicio que mejora nuestra capacidad natural para gestionar el estrés, crear un entorno de sueño propicio para dormir bien y estrategias de relajación para calmar una mente ocupada.

Reservar tiempo para relajarse y desconectar antes de acostarse es fundamental. No estamos hechos para pasar de enviar correos electrónicos o redactar informes por la noche a quedarnos dormidos. En cambio, debemos reservar tiempo antes de acostarnos para prepararnos para dormir. Dedica los 60 o 90 minutos antes de acostarte con actividades que te relajen, como tomar una ducha caliente, leer o practicar ejercicios de atención plena.

4. ¿Cómo afectan el estrés y los factores del estilo de vida diario al sueño y cuáles son sus mejores consejos para controlarlos?
   
   

Los factores del estilo de vida influyen significativamente en nuestra capacidad para dormir. Por ejemplo, existe una fuerte relación bidireccional entre el estrés y el sueño: sin dormir lo suficiente, somos más propensos a sufrir los efectos negativos del estrés, y cuando estamos estresados, dormir bien por la noche puede parecer inalcanzable. En consecuencia, el estrés descontrolado, sumado a un sueño insuficiente o de mala calidad, puede ser una combinación peligrosa para nuestra salud mental.

Un estilo de vida saludable, que incluye una dieta sana y equilibrada y mucho ejercicio, es fabuloso para dormir bien. Estas prácticas pueden formar parte del ciclo de retroalimentación positiva que iniciamos al practicar un sueño saludable: un sueño saludable nos permite alimentar nuestro cuerpo con alimentos saludables y aprovechar al máximo nuestros entrenamientos. A su vez, estos factores de un estilo de vida saludable facilitan un sueño reparador.

5. Para quienes tienen problemas con el ruido u otras distracciones ambientales durante la noche, ¿qué enfoques o herramientas sugiere?

El entorno es crucial para un buen descanso nocturno y es la base de un sueño reparador. Los tres elementos clave para un entorno óptimo para dormir son: tranquilidad, oscuridad y frescura. Sin embargo, el silencio puede ser difícil de conseguir y, a menudo, escapa a nuestro control, así que busque la manera de mantener un nivel constante de ruido de fondo suave que le resulte relajante (por ejemplo, ruido blanco, marrón o rosa). Un entorno oscuro también es importante y puede lograrse con cortinas opacas o un antifaz. Por último, la temperatura es un factor importante. La mejor temperatura para dormir está entre 18 y 20 °C.

Si quiere poner en práctica los consejos del Dr. Robbins, crear un ambiente de sueño tranquilo, fresco y constante es un excelente punto de partida. Los audífonos Ozlo Sleepbuds están diseñados para ayudar a enmascarar el ruido no deseado y favorecer un sueño más constante y reparador. Descubra más sobre Ozlo y cómo puede integrarse en su rutina nocturna.