¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente? Una guía por edad
A todos nos han dicho que ocho es el número mágico, pero ¿qué tan malo es realmente perder una o dos horas de sueño de vez en cuando? Entre las noches de trabajo y las salidas nocturnas con amigos, es fácil decir: "Ya dormiré cuando me muera".
Pero, ¿con qué poca cantidad de sueño podemos salirnos con la nuestra antes de que el cuerpo y el cerebro empiecen a rebelarse?
Resulta que la respuesta tiene menos que ver con la preferencia personal o la tolerancia a la incomodidad y más con la biología. Nuestras necesidades de sueño cambian de formas bastante predecibles a lo largo de nuestras vidas, impulsadas en gran medida por cómo se desarrollan y envejecen nuestros cerebros y cuerpos. La duración ideal de tu sueño cambia con el tiempo, lo que explica por qué tus hábitos de sueño de la época universitaria te destrozarían ahora.
Aquí te explicamos lo que la ciencia del sueño recomienda, según la edad, y por qué el número cambia a medida que tú lo haces.
Bebés: Dormir es básicamente su trabajo a tiempo completo.
Rango típico: 14 a 17 horas
Los recién nacidos pasan aproximadamente el 75 % de su tiempo durmiendo, generalmente entre 14 y 18 horas al día. El sueño es esencial para los bebés porque apoya el rápido desarrollo cerebral, la conexión de la memoria y el crecimiento físico.
En esta etapa, los bebés no pueden diferenciar entre el día y la noche porque su ritmo circadiano todavía está en construcción. Es por eso que duermen las 24 horas del día en lugar de consolidarlo por la noche, para disgusto de los padres de todo el mundo.
A medida que los bebés crecen, sus relojes internos comienzan a sincronizarse con la luz y la oscuridad, y comienzan a formarse períodos de sueño nocturno más largos. (¡Menos mal!)
Niños pequeños y preescolares: Las siestas juegan un papel importante.
Rango típico: 10 a 14 horas
Cuando los niños llegan a la etapa de la primera infancia, su necesidad total de sueño disminuye ligeramente. Los niños pequeños y preescolares suelen necesitar entre 10 y 14 horas de sueño al día, incluidas las siestas.
Muchos padres creen que su hijo pequeño dormirá mejor por la noche sin una siesta durante el día, pero las siestas a esta edad son en realidad muy importantes. No solo realizan un trabajo esencial para el aprendizaje, la regulación del estado de ánimo y el comportamiento, sino que también pueden ayudar a su hijo a dormir mejor por la noche.
Como todo padre puede decirte, saltarse las siestas significa que es probable que te enfrentes a la temida espiral emocional antes de acostarte. Cuando tu hijo está estresado e irritable, se vuelve hiperactivo, lo que dificulta conciliar el sueño, no lo facilita.
Niños en edad escolar: el sueño es más difícil de conseguir, pero sigue siendo esencial.
Rango típico: 9 a 12 horas
Los niños de este grupo de edad todavía necesitan dormir mucho, alrededor de 9 a 12 horas por noche.
Pero una vez que la escuela entra en la ecuación, puede ser difícil colar tantas horas. Tareas, actividades, deportes y pantallas comienzan a roer la hora de acostarse, a pesar de que la necesidad biológica de sueño sigue siendo alta. Lamentablemente, hasta el 50% de los niños de EE. UU. no duermen lo suficiente, lo que la investigación vincula con problemas de sueño y atención más cortos, cambios de humor y dificultades de aprendizaje.
Adolescentes: Búhos nocturnos notorios.
Rango típico: 8 a 10 horas
Los adolescentes tienen fama de ser noctámbulos, pero gran parte de ello se debe a sus necesidades biológicas únicas, no a sus actitudes. Durante la pubertad, el cuerpo libera melatonina un poco más tarde en el día, lo que significa que los adolescentes naturalmente sienten sueño más tarde por la noche.
Todavía necesitan entre 8 y 10 horas, pero los horarios escolares tempranos y los compromisos sociales a menudo les quitan un tiempo de sueño muy necesario. El resultado es una deuda de sueño generalizada en los adolescentes, que conduce a una epidemia de privación de sueño que causa un bajo rendimiento académico, mal humor, un mayor riesgo de depresión y accidentes.
Adultos: Las clásicas siete a nueve horas.
Rango típico: 7 a 9 horas
La necesidad de dormir es muy personal, como la altura o la talla del calzado. Aunque cualquier cantidad entre cinco y once horas puede considerarse normal, la mayoría de nosotros necesitamos entre siete y nueve horas cada noche. Esta es la zona donde el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo, la salud metabólica y la función inmunológica tienden a ser más estables.
Permanecer regularmente por debajo de las seis horas por noche se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos y depresión. Puedes adaptarte a sentirte cansado, pero eso no significa que estés exento del costo biológico.
Por supuesto, dormir entre siete y nueve horas es más fácil de decir que de hacer, especialmente en un mundo ruidoso e impredecible. Incluso cuando te das suficiente tiempo en la cama, el sueño fragmentado puede robarte la calidad en silencio. El ruido nocturno, los ronquidos y las interrupciones ambientales pueden interrumpir las etapas del sueño y dejarte menos restaurado de lo que sugiere tu reloj.
Ahí es donde herramientas como los Ozlo Sleepbuds pueden ayudar a apoyar el sueño que ya estás tratando de conseguir. Al enmascarar el ruido perturbador y crear un entorno sonoro más consistente, ayudan a proteger la continuidad del sueño, lo que hace que esas siete a nueve horas realmente cuenten.
Adultos mayores: las mismas necesidades de sueño, un camino más difícil para conseguirlo.
Rango típico: 7 a 8 horas
Las necesidades de sueño no disminuyen drásticamente con la edad, pero el sueño a menudo se vuelve más difícil de conseguir. A medida que envejecemos, nuestros cerebros pueden decirnos que nos acostemos antes. Aun así, la mayoría de los adultos mayores no siempre duermen ocho horas completas ni se despiertan sintiéndose renovados. Esto puede deberse a que nuestros cerebros no pasan por el sueño profundo tan bien o tanto como lo hacían cuando éramos más jóvenes. Los adultos mayores tienden a despertarse con más frecuencia durante la noche y a acostarse y despertarse más temprano.
La mayoría de los adultos mayores todavía necesitan entre 7 y 8 horas en total. La diferencia es que el sueño puede estar más fragmentado, lo que hace que un ambiente de sueño tranquilo y con pocas molestias sea aún más valioso.
La conclusión: El sueño es personal.
La cantidad de sueño que necesitamos es un requisito biológico que cambia con la edad. El objetivo no debe ser alcanzar un número perfecto cada noche, sino mantenerse dentro del rango recomendado con la suficiente constancia para que el cerebro y el cuerpo puedan realizar su mantenimiento nocturno.
Si funcionas bien, te mantienes alerta durante el día y no dependes de siestas de emergencia ni de un consumo alarmantemente alto de cafeína, es probable que estés cerca de tu punto ideal personal.
Si no es así, la respuesta rara vez es arreglárselas con menos. Suele ser dejar espacio para más y hacer pequeños ajustes para proteger el sueño que ya estás obteniendo.
