Alergias y sueño: cómo respirar mejor para un descanso nocturno reparador
Los ojos rojos y con picazón. La nariz goteando constantemente. La tos seca e irritante. Tener que respirar por la boca como un pug. Justo cuando pensabas que las alergias no podían empeorar, también afectan tu sueño.
Las alergias son una de las causas pasadas por alto del insomnio. Millones de personas luchan contra síntomas que empeoran por la noche, lo que dificulta conciliar y mantener el sueño. Y desafortunadamente, cuando tu sueño se ve afectado, todo lo demás también tiende a empeorar.
La buena noticia es que existen varias formas sencillas de respirar mejor y recuperar el descanso que tanto necesitas. A continuación, desglosamos los métodos probados y verdaderos.
¿Pueden las alergias causar insomnio?
Si sientes que tus alergias empeoran en el momento en que te acuestas, no lo estás imaginando. Varios factores conspiran para que la noche sea extra-miserable para quienes sufren de alergias.
La gravedad comienza a jugar en tu contra.
Durante el día, la gravedad ayuda a que la mucosidad drene naturalmente a través de tus fosas nasales. Una vez que te acuestas, ese drenaje se ralentiza, lo que permite que la congestión se acumule más fácilmente. Asqueroso, ¿verdad?
Es por eso que tu nariz puede sentirse relativamente despejada mientras estás de pie y en movimiento, pero de repente muy congestionada en el momento en que tu cabeza toca la almohada.
Tu dormitorio podría ser un nido de alérgenos
¿Cuándo fue la última vez que aspiraste debajo de la cama?
Si la respuesta es "posiblemente nunca", quizás quieras añadirlo a tu lista de tareas pendientes. Los dormitorios pueden acumular rápidamente algunos de los alérgenos más comunes, incluidos los ácaros del polvo, la caspa de mascotas y el polen.
Y debido a que pasas horas en la cama cada noche, incluso pequeñas cantidades de estos alérgenos pueden desencadenar síntomas que dificultan conciliar el sueño.
Tu sistema inmunológico también se ha ralentizado por la noche.
El ritmo circadiano de tu cuerpo también influye en la inflamación, y ciertas respuestas inmunes involucradas en las alergias tienden a alcanzar su punto máximo por la noche. Esto puede hacer que tu congestión, estornudos y picazón se sientan mucho peor cuando intentas conciliar el sueño.
Para las personas que sufren de alergias estacionales, esta es una de las razones por las que la fiebre del heno puede causar insomnio o noches inquietas.
Cómo las alergias te impiden dormir
1. Congestión nasal
Uno de los síntomas más comunes de las alergias estacionales es la congestión nasal, que puede dificultar la respiración por la nariz. Esto puede provocar ronquidos o empeorar afecciones existentes como la apnea obstructiva del sueño.
¿La peor parte? Cuando tienes la nariz tapada, tu cuerpo a menudo cambia a la respiración bucal. Esto puede resecar la garganta, irritar las vías respiratorias y hacer que el sueño sea más ligero e inquieto.
En casos más graves, la inflamación de los senos paranasales también puede provocar problemas de sueño relacionados con la sinusitis, lo que dificulta aún más la respiración nocturna.
2. Picazón
Otro síntoma común de las alergias es la picazón implacable, especialmente en los ojos y la nariz. Esta sensación puede volverse especialmente molesta por la noche, dificultando conciliar y mantener el sueño.
2. Tos nocturna y goteo posnasal
No es lo más agradable de pensar, pero todo el exceso de mucosidad causado por las alergias puede gotear por la parte posterior de la garganta durante el sueño, lo que desencadena una tos persistente o irritación de la garganta que te despierta repetidamente durante la noche.
3. Microinterrupciones constantes
Un compañero que ronca te mantendrá despierto, pero ¿sabías que tus propios ronquidos también pueden despertarte? Nuestros cerebros son bastante buenos filtrando el sonido, pero tus ronquidos fuertes pueden causar microdespertares, sacándote del sueño profundo al ligero. Lo mismo ocurre con los resoplidos, la carraspera y la respiración congestionada.
Esas pequeñas interrupciones pueden causar suficiente ruido como para mantener tu cerebro ligeramente alerta durante toda la noche.
Muchas personas encuentran que crear un ambiente sonoro estable ayuda a minimizar estas distracciones, razón por la cual herramientas como los Ozlo Sleepbuds pueden ser útiles. Al reemplazar sonidos impredecibles con audio constante, ayudan a enmascarar interrupciones que de otro modo podrían impedir que tu cerebro se asiente completamente en el sueño.
Cómo dormir mejor durante la temporada de alergias
Si bien no puedes eliminar todos los alérgenos de tu dormitorio, puedes convertirlo en un lugar mucho más propicio para el sueño.
Aquí tienes algunas estrategias que te ayudarán a dormir mejor por la noche:
1. Consigue un purificador de aire.
Un purificador de aire es una de las mejores cosas que puedes hacer por tus alergias. Son muy efectivos para limpiar tu espacio de alérgenos domésticos comunes como moho, ácaros del polvo, caspa de mascotas e incluso polen traído del exterior.
2. Mantén tu ropa de cama limpia.
Los ácaros del polvo son uno de los alérgenos de interior más comunes, y la ropa de cama es uno de sus lugares favoritos para vivir.
Lavar sábanas, fundas de almohada y mantas al menos una vez a la semana puede reducir significativamente la acumulación de ácaros del polvo. Asegúrate de usar agua caliente, al menos a 130 F.
También puede ser útil reemplazar la ropa de cama de lana o plumas con materiales sintéticos y usar fundas de colchón y almohada a prueba de alergias que también pueden crear una barrera que evita que los alérgenos se acumulen donde duermes.
3. Dúchate antes de acostarte.
Si pasas mucho tiempo al aire libre durante la temporada de polen, pequeñas partículas de polen pueden adherirse a tu cabello, piel y ropa, y colarse en tu dormitorio.
Tomar una ducha rápida antes de acostarse ayuda a eliminar esos alérgenos para que no terminen durmiendo a tu lado noche tras noche.
4. Mantén a tus mascotas fuera de tu dormitorio.
Esto será doloroso para los amantes de los animales, pero la caspa de las mascotas es un alérgeno potente que puede persistir en las telas. Si tus alergias te molestan constantemente por la noche, mantener a las mascotas fuera del dormitorio puede mejorar significativamente la calidad del aire mientras duermes.
5. Mantén tu cabeza erguida por la noche.
Como dijimos antes, la gravedad facilita la respiración cuando tienes alergias. Entonces, tiene sentido que dormir con la cabeza elevada ayudaría, ¿verdad?
Resulta que hay evidencia que apoya esa lógica. Dormir con la cabeza ligeramente elevada puede ayudar a reducir la congestión nasal y fomentar el drenaje de mucosidad.
A veces, un simple ajuste de la almohada puede facilitar mucho la respiración nocturna.
6. Prueba la irrigación nasal.
Hay evidencia que demuestra que los lavados nasales salinos (como un neti pot) pueden ayudar a eliminar los alérgenos y la mucosidad de las fosas nasales antes de acostarse.
Muchas personas encuentran que un enjuague rápido por la noche antes de acostarse reduce la congestión y hace que la respiración nocturna sea más cómoda.
7. Mantén tu entorno de sueño tranquilo y constante.
Cuando las alergias ya dificultan el sueño, debes hacer todo lo posible para eliminar otras perturbaciones.
Ruidos repentinos como el tráfico pueden sacar fácilmente a tu cerebro del sueño, y crear un ambiente sonoro estable puede ayudar a prevenir esos despertares. Los Ozlo Sleepbuds están diseñados específicamente para este propósito, reemplazando los sonidos impredecibles con audio constante y relajante para que tu cerebro pueda permanecer en modo de sueño.
La conclusión
Millones de personas sufren de síntomas de alergia que empeoran por la noche, lo que la convierte en una de las causas más frustrantes del insomnio. Y desafortunadamente, cuando tu sueño se ve afectado, tu estado de ánimo, concentración, niveles de energía e incluso tu sistema inmunológico también sufren.
Afortunadamente, con algunos pequeños ajustes en tu rutina y entorno de sueño, puedes respirar un poco más fácil y finalmente obtener el descanso que tu cuerpo necesita.
