5 consejos de sueño para la perimenopausia, respaldados por expertos, de la Dra. Meredith Broderick, asesora médica de Ozlo.
La perimenopausia, la transición previa a la menopausia, puede traer muchos cambios, y para muchas mujeres, el sueño es uno de los primeros aspectos afectados . Los cambios hormonales, los sofocos, los cambios de humor e incluso los trastornos comunes del sueño pueden dificultar el descanso nocturno. De hecho, las investigaciones demuestran que las alteraciones del sueño aumentan significativamente durante la perimenopausia y se relacionan con síntomas como sudores nocturnos, insomnio e interrupciones respiratorias durante el sueño.
Para ayudarla a atravesar esta fase con un mejor descanso y más energía, la Dra. Meredith Broderick , neuróloga del sueño certificada por tres juntas y miembro del Consejo Asesor Médico de Ozlo , comparte sus cinco principales consejos para dormir basados en evidencia específicamente para mujeres en la perimenopausia.
Quizás pienses que tu café con leche matutino no afecta tu sueño, pero la cafeína puede permanecer en tu organismo durante muchas horas. Fuentes médicas señalan que consumir cafeína hasta seis horas antes de acostarte puede reducir el tiempo total de sueño y dificultar conciliarlo.
El Dr. Broderick recomienda limitar la cafeína a las primeras horas del día, especialmente si has notado que te sientes intranquilo por las noches o te despiertas repetidamente. Incluso una taza a las 11 de la mañana podría afectar tu sueño nocturno, especialmente durante la perimenopausia, cuando la arquitectura del sueño (la forma en que nuestro cerebro pasa por las etapas del sueño) es más sensible.
Al entrar en la perimenopausia, las mujeres corren un mayor riesgo de sufrir trastornos respiratorios del sueño, como la apnea obstructiva del sueño (AOS). Si bien en los hombres suele asociarse con ronquidos fuertes, en las mujeres puede manifestarse de forma más sutil, con síntomas como fatiga diurna, irritabilidad o despertares nocturnos frecuentes. Esto significa que muchas mujeres pasan años sin ser diagnosticadas.
Si se siente constantemente cansado durante el día a pesar de dormir lo suficiente, tiene dificultad para conciliar el sueño o se siente cansado por la mañana, vale la pena hablar con su profesional de la salud sobre la posibilidad de una prueba de apnea del sueño. El diagnóstico temprano puede mejorar tanto la calidad del sueño como la salud general.
Puede parecer contradictorio, pero pasar demasiadas horas en la cama puede reducir la calidad del sueño. Acostarse demasiado temprano o permanecer despierto disminuye el deseo de dormir y debilita la asociación cerebral entre la cama y el sueño. Esto puede hacer que la mente esté más alerta cuando debería estar descansando.
El Dr. Broderick sugiere establecer un horario de sueño constante, con una hora de acostarse y otra de despertarse que se mantenga la mayoría de los días, y acostarse solo cuando se tenga mucho sueño. Los ritmos regulares ayudan a que el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, se mantenga sincronizado. Se ha demostrado que la constancia en los hábitos de sueño diarios mejora la eficiencia y la calidad del sueño.
Muchos síntomas de la perimenopausia, desde sudores nocturnos hasta cambios de humor , se deben a fluctuaciones hormonales como el estrógeno y la progesterona. Estos cambios pueden alterar los procesos naturales del sueño y aumentar los despertares nocturnos.
La Dra. Broderick anima a las mujeres a conversar abiertamente con especialistas en menopausia sobre el manejo de los síntomas. Opciones como la terapia hormonal para la menopausia, el tratamiento no hormonal, las intervenciones en el estilo de vida o los tratamientos específicos pueden ayudar no solo a conciliar el sueño, sino también a mejorar otros síntomas que afectan la calidad de vida.
El ruido ambiental puede no parecer un gran problema, pero las interrupciones frecuentes, como el tráfico, los vecinos, las mascotas o una pareja que ronca, pueden sacarte de las etapas más profundas del sueño y empeorar la calidad general del sueño.
El Dr. Broderick enfatiza la importancia de crear un espacio para dormir que favorezca el descanso. Ahí es donde entran en juego los Ozlo Sleepbuds® . Estos pequeños y cómodos auriculares están diseñados para usarse toda la noche, incluso para quienes duermen de lado, y utilizan enmascaramiento de sonido para disimular los ruidos molestos. Ofrecen una gama de sonidos relajantes, incluyendo ruido blanco, rosa y marrón, así como paisajes sonoros de la naturaleza. Incluso puedes transmitir tu propio audio por Bluetooth para adaptar tu entorno sonoro a lo que más te ayude a relajarte.
La perimenopausia no tiene por qué ser sinónimo de noches sin dormir. Al combinar los consejos expertos del Dr. Broderick con cambios en el estilo de vida y herramientas de apoyo como Ozlo Sleepbuds® , puedes crear una rutina nocturna que ayude a tu cuerpo a disfrutar de un sueño más tranquilo y reparador.
Si sus problemas para dormir continúan a pesar de estos cambios, puede valer la pena hablar con un especialista en sueño, ya que la salud del sueño puede afectar todo, desde el estado de ánimo y la memoria hasta la salud cardíaca.
Para profundizar en los consejos expertos del Dr. Broderick, lea la sesión de preguntas y respuestas completa con la Dra. Meredith Broderick aquí .
